La tendencia en los países industrializados sugiere que las personas sufren cada vez más falta de sueño. En el mundo ajetreado de hoy, dormir es tan importante como la dieta y el ejercicio. Para tener energía durante el día, necesitas recargar energías por la noche.
¿Por qué es importante dormir?
El sueño es un período de desarrollo, sanación y rejuvenecimiento esencial para el funcionamiento normal y saludable del cuerpo humano. Afecta nuestra salud física y mental, así como la capacidad de nuestro sistema inmunitario para combatir y soportar enfermedades. La mala calidad del sueño también se relaciona con muchas afecciones, como la obesidad, la diabetes y la hipertensión arterial.
Dormir mejora la lucidez mental, la energía, el estado de ánimo, la memoria, el tiempo de reacción, la productividad, el rendimiento, las habilidades de comunicación, la seguridad y la longevidad. La mayoría de los adultos necesitan ocho horas de sueño reparador ininterrumpido cada noche. Los niños, incluso los adolescentes, deberían dormir nueve horas o más.
¿Por qué no puedo dormir?
Hay muchos factores que afectan la calidad del sueño, independientemente de tus esfuerzos por acostarte a tiempo y quedarte dormido. Afecciones como el asma o las alergias, el dolor crónico, el estrés, la ansiedad o la depresión pueden impedir un buen descanso.
Medicamentos para la presión arterial y otros como antidepresivos, antihistamínicos, descongestionantes y relajantes musculares pueden afectar el sueño. Consulte con su profesional de la salud antes de suspender o iniciar cualquier medicamento para mejorar su sueño.
Tu estilo de vida
La nicotina, la cafeína y el alcohol pueden dificultar el sueño. Los cambios en la vida, como un bebé o una mudanza, son disruptivos, pero a menudo temporales. Si trabajas a turnos o viajas con frecuencia, tu cuerpo podría tener dificultades para adaptarse. Una hora de dormir regular puede ayudarte a ajustar tu reloj biológico y a mantenerte en forma.
Evitar ciertos hábitos de estilo de vida y adaptarse a otros de manera equilibrada le ayudará a regular su horario de sueño.
Tu entorno de sueño
Para algunas personas, lo importante es dónde duermen. Soluciones rápidas incluyen comprar una cama nueva, instalar cortinas opacas o asegurar que la habitación esté tranquila, fresca y silenciosa. Incluso escuchar música relajante o ruidos de fondo, como el del mar o el ruido blanco, puede ayudarte a relajarte y conciliar el sueño.
Trastornos del sueño
Existen más de 70 trastornos del sueño. Algunos de los más comunes incluyen el insomnio, la narcolepsia, la parasomnia y el síndrome de apnea obstructiva del sueño .
Buenos hábitos de sueño
- Mantenga un horario de sueño regular. Acuéstese y levántese aproximadamente a la misma hora todos los días. La hora de despertarse es especialmente importante: manténgala igual, incluso los fines de semana.
- Duerme sólo lo necesario para sentirte renovado durante el día;
- Acuéstese solo cuando tenga sueño. No intente conciliar el sueño; esto solo empeorará las cosas. Si no puede dormir en 20 minutos, levántese, salga de la habitación y haga otra cosa (por ejemplo, escuche música tranquila, tome una infusión), pero evite actividades estimulantes (por ejemplo, fumar, ver la televisión, trabajar). Vuelva a la cama cuando tenga sueño. Repita el procedimiento según sea necesario.
- Evite tomar siestas durante el día ya que pueden interrumpir mucho su sueño nocturno.
Consejos importantes sobre estilo de vida
- Haga ejercicio regularmente, idealmente por la mañana o por la tarde, o al menos cuatro a seis horas antes de acostarse;
- No coma ni beba nada que contenga cafeína (es decir, chocolate, té, café y cola) dentro de las seis horas previas a acostarse;
- No fume ni beba alcohol entre tres y cuatro horas antes de acostarse; y,
- Intente reservar un momento para resolver problemas o preocuparse temprano en la noche (es decir, haga listas de problemas y de si hay algo que pueda hacer para resolverlos).
- Evite preocuparse en la cama.
Hábitos en el dormitorio
- Limite el dormitorio al sueño y la actividad sexual (el dormitorio no debe ser un área de actividad; es decir, no vea televisión, coma, lea en la cama ni mire el teléfono o la computadora). Enseñe a su cuerpo a asociar el dormitorio con el sueño.
- Mantenga su habitación cómoda, segura, tranquila, oscura y fresca (demasiado caliente o demasiado frío perturbará el sueño);
- Duerma solo si su compañero de cama perturba su sueño o si le preocupa perturbar a su pareja; y,
- Mantenga a las mascotas fuera del dormitorio si perturban su sueño.
Rituales antes de dormir
- Evite actividades que estimulen el cerebro, como jugar videojuegos o ver la televisión. Programe actividades relajantes antes de acostarse.
- Tome un refrigerio ligero antes de acostarse si tiene hambre; y,
- Tome un baño tibio durante al menos 30 minutos, dos a cuatro horas antes de acostarse.
Si continúa sintiéndose privado de sueño o tiene inquietudes sobre la calidad de su sueño, hable con su médico o enfermero especializado; es posible que necesite una derivación a un especialista del sueño.