Teollisuusmaiden trendi viittaa siihen, että ihmiset kärsivät yhä enemmän univajeesta. Nykymaailmassa uni on yhtä tärkeää kuin ruokavalio ja liikunta. Ladataksesi akkusi päivän läpi sinun on latauduttava yöllä.
Miksi uni on tärkeää?
Uni on rakentava, parantava ja nuorentava ajanjakso, joka on välttämätön ihmiskehon normaalille ja terveelle toiminnalle. Se vaikuttaa fyysiseen ja henkiseen terveyteemme sekä immuunijärjestelmämme kykyyn torjua sairauksia ja kestää sairauksia. Huono unen laatu liittyy myös moniin terveysongelmiin, kuten liikalihavuuteen, diabetekseen ja korkeaan verenpaineeseen.
Uni parantaa valppautta, energiaa, mielialaa, muistia, reaktionopeutta, tuottavuutta, suorituskykyä, kommunikointitaitoja, turvallisuutta ja pitkäikäisyyttä. Useimmat aikuiset tarvitsevat kahdeksan tuntia "hyvää" keskeytymätöntä unta joka yö. Lasten, jopa teini-ikäisten, tulisi saada yhdeksän tai enemmän tuntia yössä.
Miksi en saa unta?
Unen laatuun vaikuttaa monia tekijöitä riippumatta siitä, kuinka ponnistelet päästäksesi ajoissa nukkumaan ja nukahtaaksesi. Esimerkiksi astma tai allergiat, krooninen kipu, stressi, ahdistus tai masennus voivat estää hyvän unen.
Verenpaine ja muut lääkkeet, kuten masennuslääkkeet, antihistamiinit, tukkoisuutta vähentävät lääkkeet ja lihasrelaksantit, voivat vaikuttaa uneen. Keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen kuin lopetat tai aloitat minkään lääkityksen käytön unen parantamiseksi.
Elämäntapasi
Nikotiini, kofeiini ja alkoholi voivat vaikeuttaa nukahtamista. Elämässäsi tapahtuvat muutokset, kuten vauvan syntymä tai muutto, ovat häiritseviä, mutta usein väliaikaisia. Jos työskentelet vuoroissa tai matkustat usein, kehollasi voi olla vaikeuksia sopeutua. Rutiinimainen nukkumaanmenoaika voi auttaa asettamaan sisäisen kellosi ja pitämään sinut oikealla uralla.
Tiettyjen elämäntapatottumusten välttäminen ja muiden huomioiminen tasapainoisesti auttaa säätelemään unirytmiäsi.
Nukkumisympäristösi
Joillekin ihmisille kyse on vain siitä, missä he nukkuvat. Nopeita ratkaisuja voivat olla uuden sängyn ostaminen, pimennysverhojen asentaminen ikkunaan tai huoneen rauhallisuuden, viileän ja hiljaisuuden varmistaminen. Jopa rauhoittavan musiikin tai taustamelujen, kuten meren tai valkoisen kohinan, kuunteleminen voi auttaa rentoutumaan ja nukahtamaan uneen.
Unihäiriöt
Unihäiriöitä on yli 70. Joitakin yleisempiä ovat unettomuus, narkolepsia, parasomnia ja obstruktiivinen uniapneaoireyhtymä .
Hyvät unitavat
- Pidä huolta säännöllisestä unirytmistä. Mene nukkumaan ja nouse ylös suunnilleen samaan aikaan joka päivä. Herätysaika on erityisen tärkeä – pidä se samana myös viikonloppuisin.
- Nuku vain sen verran kuin tarvitset tunteaksesi olosi virkeäksi päivän aikana;
- Mene nukkumaan vasta, kun tunnet olosi uneliaaksi. Älä yritä nukahtaa – se vain pahentaa tilannetta. Jos et pysty nukahtamaan 20 minuutissa, nouse ylös, poistu makuuhuoneesta ja tee jotain muuta (esim. kuuntele rauhallista musiikkia, juo yrttiteetä), mutta vältä stimuloivia toimintoja (esim. tupakointia, television katselua, työntekoa). Palaa sänkyyn, kun olet unelias. Toista tarvittaessa; ja,
- Vältä päiväunia, sillä ne voivat häiritä yöunta huomattavasti.
Tärkeitä elämäntapavinkkejä
- Liiku säännöllisesti – mieluiten aamulla tai iltapäivällä tai vähintään neljästä kuuteen tuntia ennen nukkumaanmenoa;
- Älä syö/juo mitään kofeiinia sisältävää (esim. suklaata, teetä, kahvia ja kolaa) kuuden tunnin sisällä nukkumaanmenosta;
- Älä tupakoi tai juo alkoholia kolmeen tai neljään tuntiin ennen nukkumaanmenoa; ja
- Yritä varata aikaa ongelmanratkaisulle tai murehtimiselle aikaisin illalla (eli tee lista ongelmista ja siitä, voitko tehdä jotain niiden ratkaisemiseksi).
- Vältä murehtimista sängyssä.
Makuuhuoneen tavat
- Rajoita makuuhuone nukkumiseen ja seksuaaliseen toimintaan (makuuhuoneen ei tulisi olla toiminta-alue – älä siis katso televisiota, syö, lue sängyssä tai katso puhelintasi tai tietokonettasi). Harjoittele kehoasi yhdistämään makuuhuone uneen;
- Pidä huoneesi mukavana, turvallisena, hiljaisena, pimeänä ja viileänä (liian kuuma tai liian kylmä häiritsee unta);
- Nuku yksin, jos petikumppanisi häiritsee untasi tai jos olet huolissasi kumppanisi häiritsemisestä; ja
- Pidä lemmikit poissa makuuhuoneesta, jos ne häiritsevät untasi.
Ennen nukkumaanmenoa rituaalit
- Vältä aivoja stimuloivia aktiviteetteja, kuten videopelien pelaamista tai television katselua. Aikatauluta rentouttavia aktiviteetteja ennen nukkumaanmenoa;
- Nauti kevyt välipala ennen nukkumaanmenoa, jos tunnet olosi nälkäiseksi; ja
- Ota lämmin kylpy vähintään 30 minuuttia, kaksi tai neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Jos unenpuute jatkuu tai olet huolissasi unen laadusta, keskustele lääkärisi tai sairaanhoitajan kanssa; saatat tarvita lähetteen uniasiantuntijalle.