La tendance dans les pays industrialisés suggère que les gens manquent de plus en plus de sommeil. Dans le monde trépidant d'aujourd'hui, le sommeil est aussi important que l'alimentation et l'exercice physique. Pour bien démarrer la journée, il faut se ressourcer le soir.
Pourquoi le sommeil est-il important ?
Le sommeil est une période de construction, de guérison et de régénération essentielle au bon fonctionnement du corps humain. Il affecte notre santé physique et mentale, ainsi que la capacité de notre système immunitaire à combattre et à endurer les maladies. Un sommeil de mauvaise qualité est également lié à de nombreux problèmes de santé tels que l'obésité, le diabète et l'hypertension artérielle.
Le sommeil améliore la vigilance, l'énergie, l'humeur, la mémoire, le temps de réaction, la productivité, la performance, les capacités de communication, la sécurité et la longévité. La plupart des adultes ont besoin de huit heures de sommeil de qualité ininterrompue chaque nuit. Les enfants, même les adolescents, devraient dormir neuf heures ou plus par nuit.
Pourquoi je n'arrive pas à dormir ?
De nombreux facteurs affectent la qualité de votre sommeil, quels que soient vos efforts pour vous coucher à l'heure et vous endormir. Des affections comme l'asthme ou les allergies, les douleurs chroniques, le stress, l'anxiété ou la dépression peuvent nuire à un sommeil réparateur.
La prise d'autres médicaments comme les antidépresseurs, les antihistaminiques, les décongestionnants et les relaxants musculaires peut perturber le sommeil. Consultez votre professionnel de santé avant d'arrêter ou de commencer un traitement pour améliorer votre sommeil.
Votre style de vie
La nicotine, la caféine et l'alcool peuvent rendre l'endormissement difficile. Les changements de vie, comme l'arrivée d'un bébé ou un déménagement, sont perturbants, mais souvent temporaires. Si vous travaillez par roulement ou voyagez fréquemment, votre corps pourrait avoir du mal à s'adapter. Une heure de coucher régulière peut aider à régulariser votre horloge biologique et à la maintenir sur la bonne voie.
Éviter certaines habitudes de vie et en tenir compte d’autres de manière équilibrée aidera à réguler votre horaire de sommeil.
Votre environnement de sommeil
Pour certains, tout dépend de l'endroit où ils dorment. Des solutions rapides peuvent consister à acheter un nouveau lit, à installer des rideaux occultants ou à s'assurer que votre chambre est calme, fraîche et silencieuse. Même écouter de la musique apaisante ou un bruit de fond comme l'océan ou un bruit blanc peut vous aider à vous détendre et à vous endormir.
Troubles du sommeil
Il existe plus de 70 troubles du sommeil. Parmi les plus courants figurent l'insomnie, la narcolepsie, la parasomnie et le syndrome d'apnée obstructive du sommeil .
Bonnes habitudes de sommeil
- Adoptez des horaires de sommeil réguliers. Couchez-vous et levez-vous à peu près à la même heure chaque jour. L'heure de réveil est particulièrement importante : maintenez-la constante, même le week-end ;
- Ne dormez que le temps nécessaire pour vous sentir reposé pendant la journée ;
- Couchez-vous uniquement lorsque vous vous sentez somnolent. N'essayez pas de vous endormir, cela ne ferait qu'empirer les choses. Si vous n'arrivez pas à vous endormir au bout de 20 minutes, levez-vous, quittez la chambre et faites autre chose (par exemple, écouter de la musique douce, boire une tisane), mais évitez les activités stimulantes (par exemple, fumer, regarder la télévision, travailler). Retournez au lit lorsque vous avez sommeil. Répétez l'opération si nécessaire ; et
- Évitez de faire des siestes pendant la journée, car elles peuvent perturber considérablement votre sommeil nocturne.
Conseils importants sur le style de vie
- Faites de l’exercice régulièrement, idéalement le matin ou l’après-midi, ou au moins quatre à six heures avant le coucher ;
- Ne mangez ni ne buvez rien contenant de la caféine (c.-à-d. chocolat, thé, café et cola) dans les six heures précédant le coucher ;
- Ne fumez pas et ne buvez pas d’alcool dans les trois à quatre heures précédant le coucher ; et,
- Essayez de réserver du temps pour résoudre des problèmes ou vous inquiéter en début de soirée (c'est-à-dire, faites des listes de problèmes et demandez-vous s'il y a quelque chose que vous pouvez faire pour les résoudre).
- Évitez de vous inquiéter au lit.
Habitudes de chambre à coucher
- Limitez la chambre au sommeil et à l'activité sexuelle (la chambre ne doit pas être un lieu d'activité – c'est-à-dire, ne regardez pas la télévision, ne mangez pas, ne lisez pas au lit et ne consultez pas votre téléphone ou votre ordinateur). Habituez votre corps à associer la chambre au sommeil ;
- Gardez votre chambre confortable, sécurisée, calme, sombre et fraîche (trop chaud ou trop froid perturbera le sommeil) ;
- Dormez seul si votre partenaire de lit perturbe votre sommeil ou si vous craignez de déranger votre partenaire ; et,
- Gardez les animaux domestiques hors de la chambre s’ils perturbent votre sommeil.
Rituels avant le coucher
- Évitez les activités qui stimulent le cerveau, comme les jeux vidéo ou la télévision. Prévoyez des activités relaxantes avant le coucher ;
- Prenez une collation légère avant d'aller vous coucher si vous avez faim ; et,
- Prenez un bain chaud pendant au moins 30 minutes, deux à quatre heures avant le coucher.
Si vous continuez à vous sentir privé de sommeil ou si vous avez des inquiétudes quant à la qualité de votre sommeil, parlez-en à votre médecin ou à votre infirmière praticienne ; vous pourriez avoir besoin d’être orienté vers un spécialiste du sommeil.