A tendência nos países industrializados sugere que as pessoas estão cada vez mais privadas de sono. No mundo agitado de hoje, o sono é tão importante quanto a dieta e os exercícios. Para recarregar as energias durante o dia, você precisa recarregar as energias à noite.
Por que dormir é importante?
O sono é um período de construção, cura e rejuvenescimento essencial para o funcionamento normal e saudável do corpo humano. Ele afeta nossa saúde física e mental e a capacidade do nosso sistema imunológico de combater e suportar doenças. A má qualidade do sono também está relacionada a muitas condições de saúde, como obesidade, diabetes e pressão alta.
O sono melhora o estado de alerta, a energia, o humor, a memória, o tempo de reação, a produtividade, o desempenho, as habilidades de comunicação, a segurança e a longevidade. A maioria dos adultos precisa de oito horas de sono "bom" e ininterrupto todas as noites. Crianças, mesmo adolescentes, devem dormir nove horas ou mais por noite.
Por que não consigo dormir?
Existem muitos fatores que afetam a qualidade do seu sono, independentemente dos seus esforços para ir para a cama na hora certa e conseguir dormir. Condições como asma ou alergias, dor crônica, estresse, ansiedade ou depressão podem impedir um sono reparador.
Pressão alta e outros medicamentos, como antidepressivos, anti-histamínicos, descongestionantes e relaxantes musculares, podem afetar o sono. Consulte seu profissional de saúde antes de interromper ou iniciar qualquer medicamento para tentar melhorar seu sono.
Seu estilo de vida
Nicotina, cafeína e álcool podem dificultar o sono. Mudanças na sua vida, como um novo bebê ou uma mudança de casa, são perturbadoras, mas geralmente temporárias. Se você trabalha em turnos ou viaja com frequência, seu corpo pode estar com dificuldades para se adaptar. Uma rotina para dormir pode ajudar a ajustar seu relógio biológico e manter você no caminho certo.
Evitar certos hábitos de vida e adaptar-se a outros de forma equilibrada ajudará a regular seu horário de sono.
Seu ambiente de dormir
Para algumas pessoas, o que importa é onde dormem. Soluções rápidas podem incluir comprar uma cama nova, instalar cortinas blackout ou garantir que seu quarto esteja calmo, fresco e silencioso. Até mesmo ouvir música suave ou ruídos de fundo, como o do mar ou ruído branco, pode ajudar você a relaxar e adormecer.
Distúrbios do sono
Existem mais de 70 distúrbios do sono. Alguns dos mais comuns incluem insônia, narcolepsia, parassonia e síndrome da apneia obstrutiva do sono .
Bons hábitos de sono
- Mantenha um horário regular para dormir. Durma e acorde aproximadamente no mesmo horário todos os dias. O horário de acordar é particularmente importante – mantenha-o sempre o mesmo, mesmo nos fins de semana;
- Durma apenas o necessário para se sentir revigorado durante o dia;
- Vá para a cama somente quando estiver com sono. Não tente dormir – isso só piora as coisas. Se não conseguir dormir em 20 minutos, levante-se, saia do quarto e faça outra coisa (ou seja, ouça música suave, tome chá de ervas), mas evite atividades estimulantes (como fumar, assistir TV, trabalhar). Volte para a cama quando estiver com sono. Repita conforme necessário; e,
- Evite tirar sonecas durante o dia, pois elas podem atrapalhar muito seu sono noturno.
Dicas importantes de estilo de vida
- Pratique exercícios regularmente, de preferência de manhã ou à tarde, ou pelo menos quatro a seis horas antes de dormir;
- Não coma/beba nada que contenha cafeína (por exemplo, chocolate, chá, café e refrigerantes) até seis horas antes de dormir;
- Não fume ou beba álcool três a quatro horas antes de dormir; e,
- Tente reservar um tempo para resolver problemas ou se preocupar no início da noite (por exemplo, faça listas de problemas e veja se há algo que você pode fazer para resolvê-los).
- Evite se preocupar na cama.
Hábitos no Quarto
- Limite o quarto ao sono e à atividade sexual (o quarto não deve ser um local de atividades — ou seja, não assista TV, coma, leia na cama ou olhe para o celular ou computador). Treine seu corpo para associar o quarto ao sono;
- Mantenha seu quarto confortável, seguro, silencioso, escuro e fresco (muito quente ou muito frio atrapalhará o sono);
- Durma sozinho se o seu parceiro estiver perturbando o seu sono ou se você estiver preocupado em perturbar o seu parceiro; e,
- Mantenha animais de estimação fora do quarto se eles estiverem perturbando seu sono.
Rituais antes de dormir
- Evite atividades que estimulem o cérebro, como jogar videogame ou assistir TV. Programe atividades relaxantes antes de dormir;
- Faça um lanche leve antes de dormir se sentir fome; e,
- Tome um banho morno por pelo menos 30 minutos, de duas a quatro horas antes de dormir.
Se você continuar a se sentir privado de sono ou tiver preocupações sobre a qualidade do seu sono, converse com seu médico ou enfermeiro; você pode precisar de um encaminhamento para um especialista em sono.