روند موجود در کشورهای صنعتی نشان می‌دهد که مردم به طور فزاینده‌ای دچار کمبود خواب هستند. در دنیای شلوغ امروز، خواب به اندازه رژیم غذایی و ورزش اهمیت دارد. برای اینکه در طول روز انرژی بگیرید، باید شب‌ها تجدید قوا کنید.
چرا خواب مهم است؟
خواب یک دوره سازنده، التیام‌بخش و تجدید قوا است که برای عملکرد طبیعی و سالم بدن انسان ضروری است. این امر بر سلامت جسمی و روانی ما و توانایی سیستم ایمنی بدن ما در مبارزه با بیماری و تحمل بیماری تأثیر می‌گذارد. کیفیت پایین خواب همچنین با بسیاری از بیماری‌های مانند چاقی، دیابت و فشار خون بالا مرتبط است.
خواب، هوشیاری، انرژی، خلق و خو، حافظه، زمان واکنش، بهره‌وری، عملکرد، مهارت‌های ارتباطی، ایمنی و طول عمر را افزایش می‌دهد. اکثر بزرگسالان به هشت ساعت خواب «خوب» بدون وقفه در هر شب نیاز دارند. کودکان، حتی نوجوانان، باید نه ساعت یا بیشتر در شب بخوابند.
چرا خوابم نمیبره؟
صرف نظر از تلاش‌های شما برای به موقع خوابیدن و به خواب رفتن، عوامل زیادی وجود دارند که بر کیفیت خواب شما تأثیر می‌گذارند. بیماری‌هایی مانند آسم یا آلرژی، درد مزمن، استرس، اضطراب یا افسردگی می‌توانند مانع از خواب خوب شوند.
فشار خون و سایر داروها مانند داروهای ضد افسردگی، آنتی هیستامین ها، ضد احتقان ها و شل کننده های عضلانی می توانند بر خواب تأثیر بگذارند. قبل از قطع یا شروع هرگونه دارویی برای بهبود خواب، با پزشک خود مشورت کنید.
سبک زندگی شما
نیکوتین، کافئین و الکل می‌توانند خوابیدن را دشوار کنند. تغییراتی که در زندگی شما رخ می‌دهد مانند تولد نوزاد جدید یا اسباب‌کشی، مختل‌کننده هستند، اما اغلب موقتی هستند. اگر شیفتی کار می‌کنید یا مرتباً سفر می‌کنید، بدن شما ممکن است در تنظیم آن مشکل داشته باشد. یک برنامه خواب منظم می‌تواند به تنظیم ساعت بدن شما کمک کند و شما را در مسیر درست نگه دارد.
اجتناب از برخی عادات سبک زندگی و رعایت برخی دیگر به طور متعادل به تنظیم برنامه خواب شما کمک می‌کند.
محیط خواب شما
برای بعضی افراد همه چیز به محل خوابشان بستگی دارد. راه حل‌های سریع می‌تواند شامل خرید یک تخت جدید، نصب پرده‌های ضخیم برای پنجره‌ها یا اطمینان از آرام، خنک و ساکت بودن اتاق باشد. حتی گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش یا صداهای پس‌زمینه مانند اقیانوس یا نویز سفید می‌تواند به شما در آرامش و خواب راحت کمک کند.
اختلالات خواب
بیش از ۷۰ اختلال خواب وجود دارد. برخی از رایج‌ترین آنها شامل بی‌خوابی، نارکولپسی، پاراسومنیا و سندرم آپنه انسدادی خواب است.
عادات خوب خواب
- یک برنامه خواب منظم داشته باشید. هر روز تقریباً در یک ساعت مشخص بخوابید و بیدار شوید. زمان بیدار شدن از خواب بسیار مهم است - حتی در آخر هفته‌ها هم آن را ثابت نگه دارید.
- فقط به اندازه‌ای بخوابید که در طول روز احساس سرزندگی کنید؛
- فقط وقتی خوابتان می‌آید به رختخواب بروید. سعی نکنید بخوابید - این کار فقط اوضاع را بدتر می‌کند. اگر نتوانستید ظرف 20 دقیقه بخوابید، بلند شوید، اتاق خواب را ترک کنید و کار دیگری انجام دهید (مثلاً به موسیقی آرام گوش دهید، چای گیاهی بنوشید) اما از فعالیت‌های محرک (مثلاً سیگار کشیدن، تماشای تلویزیون، کار کردن) خودداری کنید. وقتی خوابتان گرفت به رختخواب برگردید. در صورت لزوم تکرار کنید. و،
- از چرت زدن در طول روز خودداری کنید زیرا می‌تواند خواب شبانه شما را مختل کند.
نکات مهم در مورد سبک زندگی
- به طور منظم ورزش کنید - در حالت ایده‌آل صبح یا بعد از ظهر، یا حداقل چهار تا شش ساعت قبل از خواب؛
- شش ساعت قبل از خواب، هیچ چیز حاوی کافئین (مثل شکلات، چای، قهوه و کولا) نخورید/ننوشید؛
- سه تا چهار ساعت قبل از خواب سیگار نکشید و الکل ننوشید؛ و،
- سعی کنید اوایل عصر برای حل مسئله یا نگرانی وقت بگذارید (یعنی فهرستی از مشکلات و اینکه آیا کاری از دستتان برمی‌آید برای حل آنها انجام دهید یا خیر، تهیه کنید).
- از نگرانی در رختخواب خودداری کنید.
عادات اتاق خواب
- اتاق خواب را به خواب و فعالیت جنسی محدود کنید (اتاق خواب نباید محل فعالیت باشد - یعنی در رختخواب تلویزیون تماشا نکنید، غذا نخورید، مطالعه نکنید یا به تلفن یا کامپیوتر خود نگاه نکنید). بدن خود را عادت دهید که اتاق خواب را با خواب مرتبط کند.
- اتاق خود را راحت، امن، ساکت، تاریک و خنک نگه دارید (خیلی گرم یا خیلی سرد خواب را مختل می‌کند)؛
- اگر شریک خوابتان خواب شما را مختل می‌کند یا اگر نگران هستید که شریک خوابتان را آشفته کنید، تنها بخوابید؛ و،
- اگر حیوانات خانگی خواب شما را مختل می‌کنند، آنها را از اتاق خواب دور نگه دارید.
آداب قبل از خواب
- از فعالیت‌های محرک مغز مانند بازی‌های ویدیویی یا تماشای تلویزیون خودداری کنید. قبل از خواب، فعالیت‌های آرامش‌بخش را برنامه‌ریزی کنید.
- اگر احساس گرسنگی می‌کنید، قبل از خواب یک میان وعده سبک میل کنید؛ و،
- دو تا چهار ساعت قبل از خواب، حداقل به مدت ۳۰ دقیقه حمام آب گرم بگیرید.
اگر همچنان احساس کمبود خواب دارید یا در مورد کیفیت خواب خود نگران هستید، با پزشک یا پرستار خود صحبت کنید؛ ممکن است نیاز به ارجاع به یک متخصص خواب داشته باشید.