선진국의 추세는 사람들이 점점 더 수면 부족을 겪고 있음을 시사합니다. 오늘날처럼 바쁜 세상에서 수면은 식단과 운동만큼 중요합니다. 하루를 활기차게 보내려면 밤에 재충전해야 합니다.
수면은 왜 중요한가요?
수면은 인체의 정상적이고 건강한 기능에 필수적인, 신체를 만들고, 치유하고, 활력을 되찾는 기간입니다. 수면은 신체적, 정신적 건강뿐 아니라 면역 체계의 질병 퇴치 및 회복 능력에도 영향을 미칩니다. 수면의 질이 좋지 않으면 비만, 당뇨병, 고혈압 등 여러 건강 문제가 발생할 수 있습니다.
수면은 각성도, 에너지, 기분, 기억력, 반응 속도, 생산성, 업무 수행 능력, 의사소통 능력, 안전, 그리고 수명을 향상시킵니다. 대부분의 성인은 매일 밤 8시간의 "양질" 수면이 필요합니다. 어린이, 심지어 십 대도 매일 밤 9시간 이상 수면을 취해야 합니다.
왜 잠을 잘 수 없나요?
제때 잠자리에 들어 잠들려고 노력하더라도 수면의 질에 영향을 미치는 요인은 많습니다. 천식이나 알레르기, 만성 통증, 스트레스, 불안, 우울증과 같은 질환은 숙면을 방해할 수 있습니다.
혈압 및 항우울제, 항히스타민제, 충혈 완화제, 근육 이완제와 같은 다른 약물은 수면에 영향을 미칠 수 있습니다. 수면 개선을 위해 약물 복용을 중단하거나 시작하기 전에 담당 의료 전문가와 상담하십시오.
당신의 라이프스타일
니코틴, 카페인, 알코올은 잠들기 어렵게 만들 수 있습니다. 아기가 태어나거나 이사하는 등 생활 속에서 일어나는 변화는 방해가 되지만, 대개 일시적입니다. 교대 근무를 하거나 자주 출장을 다닌다면 신체가 적응하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 규칙적인 취침 시간은 생체 시계를 맞추고 규칙적인 수면을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
특정한 생활 습관을 피하고 다른 습관을 균형 있게 수용하면 수면 일정을 조절하는 데 도움이 됩니다.
당신의 수면 환경
어떤 사람들에게는 잠자는 곳이 가장 중요합니다. 새 침대를 사거나, 암막 커튼을 설치하거나, 방을 조용하고 시원하게 유지하는 것이 간단한 해결책이 될 수 있습니다. 잔잔한 음악이나 바다 소리, 백색 소음 같은 배경 소음을 듣는 것만으로도 긴장을 풀고 잠드는 데 도움이 될 수 있습니다.
수면 장애
수면 장애는 70가지가 넘습니다. 가장 흔한 수면 장애로는 불면증, 기면증, 사건수면, 폐쇄성 수면 무호흡증 등이 있습니다.
좋은 수면 습관
- 규칙적인 수면 시간을 유지하세요. 매일 비슷한 시간에 잠자리에 들고 일어나세요. 특히 기상 시간은 매우 중요합니다. 주말에도 같은 시간을 유지하세요.
- 낮 동안 상쾌함을 느낄 만큼만 자세요.
- 졸릴 때만 잠자리에 드세요. 잠들려고 하지 마세요. 오히려 상황을 악화시킬 뿐입니다. 20분 안에 잠들지 못하면 일어나 침실을 나와 다른 일을 하세요(예: 조용한 음악 듣기, 허브차 마시기). 하지만 자극적인 활동(예: 흡연, TV 시청, 작업)은 피하세요. 졸리면 다시 잠자리에 드세요. 필요에 따라 반복하세요.
- 낮잠은 밤에 잠을 자는 데 큰 방해가 되므로 피하세요.
중요한 라이프스타일 팁
- 규칙적으로 운동하세요. 이상적으로는 아침이나 오후에, 아니면 적어도 잠자리에 들기 4~6시간 전에 운동하세요.
- 취침 전 6시간 이내에는 카페인이 함유된 음식(예: 초콜릿, 차, 커피, 콜라)을 먹거나 마시지 마세요.
- 취침 전 3~4시간 동안은 흡연이나 음주를 하지 마십시오.
- 저녁 일찍 문제를 해결하거나 걱정하는 시간을 따로 마련해 보세요(즉, 문제 목록을 만들고 이를 해결하기 위해 할 수 있는 일이 있는지 확인하세요).
- 침대에서 걱정하지 마세요.
침실 습관
- 침실은 수면과 성생활에만 국한하세요(침실은 활동 공간이 되어서는 안 됩니다. 즉, TV 시청, 식사, 침대에서 책 읽기, 휴대전화나 컴퓨터 사용 등은 하지 마세요). 침실을 수면과 연관시키도록 몸을 훈련하세요.
- 방을 편안하고, 안전하고, 조용하고, 어둡고, 시원하게 유지하세요(너무 덥거나 너무 춥다면 잠을 방해할 수 있습니다).
- 침대 파트너가 잠을 방해하거나 파트너의 잠을 방해할까 걱정된다면 혼자 자십시오.
- 애완동물이 잠을 방해한다면 침실에 애완동물을 들이지 마세요.
잠자리에 들기 전 의식
- 비디오 게임이나 TV 시청처럼 뇌를 자극하는 활동은 피하세요. 잠자리에 들기 전에 편안한 활동을 계획하세요.
- 배가 고프면 잠자리에 들기 전에 가벼운 간식을 먹으세요.
- 잠자리에 들기 2~4시간 전에 최소 30분 동안 따뜻한 목욕을 하세요.
계속해서 수면 부족을 느끼거나 수면의 질에 대해 우려가 있을 경우 담당 의사나 간호사와 상담하세요. 수면 전문의에게 의뢰가 필요할 수도 있습니다.