صنعتی ممالک میں رجحان بتاتا ہے کہ لوگ تیزی سے نیند سے محروم ہو رہے ہیں۔ آج کی مصروف دنیا میں نیند اتنی ہی ضروری ہے جتنی خوراک اور ورزش۔ اپنے دن بھر چارج کرنے کے لیے، آپ کو رات کو ری چارج کرنا ہوگا۔
نیند کیوں ضروری ہے؟
نیند انسانی جسم کے نارمل، صحت مند کام کے لیے ضروری عمارت، شفا یابی، اور جوان ہونے والی مدت ہے۔ یہ ہماری جسمانی اور ذہنی صحت اور ہمارے مدافعتی نظام کی بیماری سے لڑنے اور بیماری کو برداشت کرنے کی صلاحیت کو متاثر کرتا ہے۔ نیند کے خراب معیار کا تعلق صحت کی بہت سی حالتوں جیسے موٹاپا، ذیابیطس اور ہائی بلڈ پریشر سے بھی ہے۔
نیند چوکنا، توانائی، موڈ، یادداشت، رد عمل کا وقت، پیداواری صلاحیت، کارکردگی، مواصلات کی مہارت، حفاظت اور لمبی عمر میں اضافہ کرتی ہے۔ زیادہ تر بالغوں کو ہر رات آٹھ گھنٹے کی "اچھی" بلاتعطل نیند کی ضرورت ہوتی ہے۔ بچوں کو، یہاں تک کہ نوعمروں کو، رات میں نو یا اس سے زیادہ گھنٹے ملنا چاہیے۔
میں سو کیوں نہیں سکتا؟
ایسے بہت سے عوامل ہیں جو آپ کی نیند کے معیار کو متاثر کرتے ہیں، قطع نظر اس کے کہ آپ وقت پر سونے اور سونے کی کوشش کریں۔ دمہ یا الرجی، دائمی درد، تناؤ، اضطراب یا افسردگی جیسی حالتیں اچھی نیند کو روک سکتی ہیں۔
بلڈ پریشر اور دیگر ادویات جیسے اینٹی ڈپریسنٹس، اینٹی ہسٹامائنز، ڈیکونجسٹنٹ اور پٹھوں کو آرام دینے والی ادویات نیند کو متاثر کر سکتی ہیں۔ اپنی نیند کو بہتر بنانے کی کوشش میں کسی بھی دوا کو روکنے یا شروع کرنے سے پہلے اپنے ریگولیٹڈ ہیلتھ پروفیشنل سے مشورہ کریں۔
آپ کا طرز زندگی
نکوٹین، کیفین اور الکحل نیند کو مشکل بنا سکتا ہے۔ آپ کی زندگی میں رونما ہونے والی تبدیلیاں جیسے کہ نیا بچہ یا حرکت پذیری خلل ڈالتی ہیں، لیکن اکثر عارضی ہوتی ہیں۔ اگر آپ شفٹوں میں کام کرتے ہیں یا اکثر سفر کرتے ہیں تو آپ کے جسم کو ایڈجسٹ کرنے میں دشواری ہو سکتی ہے۔ سونے کا معمول آپ کی باڈی کلاک سیٹ کرنے اور آپ کو ٹریک پر رکھنے میں مدد کر سکتا ہے۔
طرز زندگی کی بعض عادات سے پرہیز کرنا اور دوسروں کے لیے توازن میں رہنا آپ کی نیند کے شیڈول کو منظم کرنے میں مدد کرے گا۔
آپ کے سونے کا ماحول
کچھ لوگوں کے لیے یہ سب کچھ ہے کہ وہ کہاں سوتے ہیں۔ فوری اصلاحات میں نیا بستر خریدنا، بلیک آؤٹ ونڈو کورنگز لگانا، یا یہ یقینی بنانا شامل ہو سکتا ہے کہ آپ کا کمرہ پرسکون، ٹھنڈا اور پرسکون ہو۔ یہاں تک کہ آرام دہ موسیقی یا پس منظر کی آواز جیسے سمندر یا سفید شور کو سننا آپ کو آرام کرنے اور دور بہہ جانے میں مدد دے سکتا ہے۔
نیند کی خرابی
نیند کی 70 سے زیادہ خرابیاں ہیں۔ کچھ زیادہ عام میں بے خوابی، narcolepsy، parasomnia، اور obstructive sleep apnea سنڈروم شامل ہیں۔
اچھی نیند کی عادات
- نیند کا باقاعدہ شیڈول رکھیں۔ سو جائیں اور ہر روز تقریباً ایک ہی وقت پر اٹھیں۔ جاگنے کا وقت خاص طور پر اہم ہے – اسے وہی رکھیں، یہاں تک کہ اختتام ہفتہ پر بھی۔
- صرف اتنی ہی سوئیں جتنی آپ کو دن میں تروتازہ محسوس کرنے کی ضرورت ہے۔
- جب آپ کو نیند آرہی ہو تب ہی بستر پر جائیں۔ سونے کی کوشش نہ کریں - یہ صرف چیزوں کو خراب کرتا ہے۔ اگر آپ 20 منٹ کے اندر سونے سے قاصر ہیں، تو اٹھیں، سونے کے کمرے سے باہر نکلیں، اور کچھ اور کریں (یعنی خاموش موسیقی سنیں، جڑی بوٹیوں والی چائے پئیں) لیکن حوصلہ افزا سرگرمیوں سے گریز کریں (یعنی سگریٹ نوشی، ٹی وی دیکھنا، کام کرنا)۔ جب آپ کو نیند آئے تو بستر پر واپس جائیں۔ ضرورت کے مطابق دہرائیں؛ اور،
- دن کی نیند لینے سے گریز کریں کیونکہ یہ آپ کی رات کی نیند میں بہت خلل ڈال سکتے ہیں۔
طرز زندگی کے اہم نکات
- باقاعدگی سے ورزش کریں - مثالی طور پر صبح یا دوپہر میں، یا سونے سے کم از کم چار سے چھ گھنٹے پہلے؛
- سونے کے چھ گھنٹے کے اندر کیفین (یعنی چاکلیٹ، چائے، کافی، اور کولا) والی کوئی بھی چیز نہ کھائیں/پییں۔
- سونے سے پہلے تین سے چار گھنٹے کے اندر سگریٹ نوشی یا شراب نہ پیئیں؛ اور،
- شام کے اوائل میں مسئلہ حل کرنے یا پریشانی کے وقت کو الگ کرنے کی کوشش کریں (یعنی مسائل کی فہرست بنائیں اور کیا آپ ان کو حل کرنے کے لیے کچھ کر سکتے ہیں)۔
- بستر پر پریشان ہونے سے گریز کریں۔
سونے کے کمرے کی عادات
- سونے کے کمرے کو سونے اور جنسی سرگرمیوں تک محدود رکھیں (بیڈ روم ایک سرگرمی کا علاقہ نہیں ہونا چاہیے - یعنی ٹی وی نہ دیکھیں، نہ کھائیں، بستر پر پڑھیں، یا اپنے فون یا کمپیوٹر کو نہ دیکھیں)۔ سونے کے کمرے کو نیند کے ساتھ جوڑنے کے لیے اپنے جسم کو تربیت دیں۔
- اپنے کمرے کو آرام دہ، محفوظ، پرسکون، اندھیرا اور ٹھنڈا رکھیں (بہت گرم یا بہت ٹھنڈا نیند میں خلل ڈالے گا)؛
- اگر آپ کا بیڈ پارٹنر آپ کی نیند میں خلل ڈال رہا ہے یا اگر آپ اپنے ساتھی کو پریشان کرنے کے بارے میں فکر مند ہیں تو تنہا سوئیں؛ اور،
- پالتو جانوروں کو سونے کے کمرے سے باہر رکھیں اگر وہ آپ کی نیند میں خلل ڈال رہے ہیں۔
سونے کی رسومات سے پہلے
- دماغ کو متحرک کرنے والی سرگرمیوں سے پرہیز کریں جیسے ویڈیو گیمز کھیلنا یا ٹی وی دیکھنا۔ سونے سے پہلے آرام دہ سرگرمیوں کا شیڈول بنائیں؛
- اگر آپ کو بھوک لگ رہی ہو تو سونے سے پہلے ہلکا ناشتہ کریں۔ اور،
- سونے سے دو سے چار گھنٹے پہلے کم از کم 30 منٹ تک گرم غسل کریں۔
اگر آپ کو نیند کی کمی محسوس ہوتی ہے یا آپ کو اپنی نیند کے معیار کے بارے میں خدشات ہیں، تو اپنے معالج یا نرس پریکٹیشنر سے بات کریں۔ آپ کو نیند کے ماہر سے رجوع کرنے کی ضرورت پڑ سکتی ہے۔