Trend w krajach uprzemysłowionych sugeruje, że ludzie coraz częściej cierpią na niedobór snu. W dzisiejszym zabieganym świecie sen jest równie ważny, jak dieta i ćwiczenia. Aby doładować się w ciągu dnia, musisz się zregenerować w nocy.
Dlaczego sen jest ważny?
Sen to okres regeneracji, regeneracji i odnowy, niezbędny do prawidłowego, zdrowego funkcjonowania organizmu. Wpływa na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne oraz na zdolność układu odpornościowego do walki z chorobami i radzenia sobie z nimi. Niska jakość snu jest również związana z wieloma schorzeniami, takimi jak otyłość, cukrzyca i nadciśnienie.
Sen poprawia czujność, energię, nastrój, pamięć, czas reakcji, produktywność, wydajność, umiejętności komunikacyjne, bezpieczeństwo i długowieczność. Większość dorosłych potrzebuje ośmiu godzin „dobrego” nieprzerwanego snu każdej nocy. Dzieci, nawet nastolatki, powinny spać dziewięć lub więcej godzin na dobę.
Dlaczego nie mogę spać?
Na jakość snu wpływa wiele czynników, niezależnie od tego, jak bardzo starasz się położyć spać o odpowiedniej porze i zasnąć. Schorzenia takie jak astma lub alergie, przewlekły ból, stres, lęk czy depresja mogą utrudniać dobry sen.
Leki na nadciśnienie i inne leki, takie jak leki przeciwdepresyjne, przeciwhistaminowe, leki obkurczające naczynia krwionośne i zwiotczające mięśnie, mogą wpływać na sen. Przed przerwaniem lub rozpoczęciem przyjmowania jakichkolwiek leków w celu poprawy snu należy skonsultować się z lekarzem.
Twój styl życia
Nikotyna, kofeina i alkohol mogą utrudniać zasypianie. Zmiany w życiu, takie jak narodziny dziecka czy przeprowadzka, są uciążliwe, ale często tymczasowe. Jeśli pracujesz na zmiany lub często podróżujesz, Twój organizm może mieć problemy z adaptacją. Regularne chodzenie spać może pomóc w regulacji zegara biologicznego i utrzymaniu prawidłowego rytmu.
Unikanie pewnych nawyków związanych ze stylem życia i zrównoważone podejście do innych pomoże uregulować Twój harmonogram snu.
Twoje środowisko snu
Dla niektórych najważniejsze jest miejsce, w którym śpią. Szybkie rozwiązania mogą obejmować zakup nowego łóżka, montaż zaciemniających rolet okiennych lub zapewnienie spokoju, chłodu i ciszy w pokoju. Nawet słuchanie kojącej muzyki lub dźwięków w tle, takich jak szum oceanu czy biały szum, może pomóc się zrelaksować i zasnąć.
Zaburzenia snu
Istnieje ponad 70 zaburzeń snu. Do najczęstszych należą bezsenność, narkolepsja, parasomnia i zespół obturacyjnego bezdechu sennego .
Dobre nawyki snu
- Utrzymuj regularny harmonogram snu. Kładź się spać i wstawaj mniej więcej o tej samej porze każdego dnia. Godzina pobudki jest szczególnie ważna – trzymaj się tej samej godziny, nawet w weekendy.
- Śpij tylko tyle, ile potrzebujesz, aby czuć się wypoczętym w ciągu dnia;
- Kładź się spać tylko wtedy, gdy czujesz senność. Nie próbuj zasnąć – to tylko pogorszy sytuację. Jeśli nie uda Ci się zasnąć w ciągu 20 minut, wstań, wyjdź z sypialni i zajmij się czymś innym (np. posłuchaj spokojnej muzyki, napij się herbaty ziołowej), ale unikaj czynności pobudzających (np. palenia, oglądania telewizji, pracy). Wróć do łóżka, gdy poczujesz senność. Powtarzaj w razie potrzeby; i
- Unikaj drzemek w ciągu dnia, gdyż mogą one bardzo zakłócić Twój nocny sen.
Ważne wskazówki dotyczące stylu życia
- Ćwicz regularnie – najlepiej rano lub po południu, albo co najmniej cztery do sześciu godzin przed pójściem spać;
- Nie jedz i nie pij niczego zawierającego kofeinę (np. czekolady, herbaty, kawy i coli) na sześć godzin przed pójściem spać;
- Nie pal i nie pij alkoholu na trzy do czterech godzin przed snem;
- Staraj się przeznaczać czas na rozwiązywanie problemów i martwienie się wczesnym wieczorem (czyli sporządź listę problemów i zastanów się, co możesz zrobić, żeby je rozwiązać).
- Unikaj zamartwiania się w łóżku.
Nawyki sypialniane
- Ogranicz sypialnię do snu i aktywności seksualnej (sypialnia nie powinna być miejscem aktywności – tzn. nie oglądaj telewizji, nie jedz, nie czytaj w łóżku, nie korzystaj z telefonu ani komputera). Naucz swoje ciało kojarzyć sypialnię ze snem;
- Zadbaj o to, aby w Twoim pokoju było wygodnie, bezpiecznie, cicho, ciemno i chłodno (zbyt gorąco lub zbyt zimno może zakłócić sen);
- Śpij sam, jeśli Twój partner zakłóca Twój sen lub jeśli obawiasz się, że zakłócisz sen partnera; oraz
- Nie wpuszczaj zwierząt do sypialni, jeśli zakłócają Twój sen.
Rytuały przed snem
- Unikaj aktywności stymulujących mózg, takich jak granie w gry wideo czy oglądanie telewizji. Zaplanuj relaksujące aktywności przed snem.
- Jeśli czujesz głód, zjedz lekką przekąskę przed pójściem spać;
- Weź ciepłą kąpiel przez co najmniej 30 minut, na dwie do czterech godzin przed pójściem spać.
Jeśli nadal odczuwasz niedobór snu lub masz wątpliwości co do jego jakości, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub pielęgniarką. Może okazać się, że konieczne będzie skierowanie do specjalisty od zaburzeń snu.