يشير التوجه السائد في الدول الصناعية إلى تزايد حرمان الناس من النوم. في عالمنا المزدحم اليوم، لا يقل النوم أهمية عن النظام الغذائي وممارسة الرياضة. لكي تتمكن من مواصلة يومك بنشاط، عليك أن تستعيد نشاطك ليلاً.
لماذا النوم مهم؟
النوم فترة بناء وشفاء وتجديد ضرورية لوظائف الجسم الطبيعية والصحية. يؤثر النوم على صحتنا الجسدية والنفسية، وعلى قدرة جهازنا المناعي على مقاومة الأمراض وتحمّلها. كما يرتبط سوء جودة النوم بالعديد من الحالات الصحية، مثل السمنة وداء السكري وارتفاع ضغط الدم.
يُحسّن النوم اليقظة، والطاقة، والمزاج، والذاكرة، وسرعة رد الفعل، والإنتاجية، والأداء، ومهارات التواصل، والسلامة، وطول العمر. يحتاج معظم البالغين إلى ثماني ساعات من النوم الجيد المتواصل كل ليلة. أما الأطفال، وحتى المراهقون، فينبغي أن يحصلوا على تسع ساعات أو أكثر كل ليلة.
لماذا لا أستطيع النوم؟
هناك العديد من العوامل التي تؤثر على جودة نومك، بغض النظر عن مدى حرصك على النوم في الوقت المحدد. قد تمنعك حالات مثل الربو أو الحساسية، أو الألم المزمن، أو التوتر، أو القلق، أو الاكتئاب من النوم الجيد.
قد يؤثر ضغط الدم وأدوية أخرى، مثل مضادات الاكتئاب ومضادات الهيستامين ومزيلات الاحتقان ومرخيات العضلات، على النوم. استشر طبيبك قبل التوقف عن تناول أي دواء أو البدء به لتحسين نومك.
نمط حياتك
قد يُصعّب النيكوتين والكافيين والكحول النوم. التغييرات التي تحدث في حياتك، مثل ولادة طفل جديد أو الانتقال، تُسبب لك الإزعاج، لكنها غالبًا ما تكون مؤقتة. إذا كنت تعمل بنظام المناوبات أو تسافر كثيرًا، فقد يواجه جسمك صعوبة في التكيف. يُمكن أن يُساعدك تنظيم وقت النوم على ضبط ساعة جسمك البيولوجية والحفاظ على انتظامك.
إن تجنب بعض عادات نمط الحياة وتكييفها مع غيرها سيساعدك على تنظيم جدول نومك.
بيئة نومك
بالنسبة لبعض الناس، يتعلق الأمر بمكان نومهم. قد تشمل الحلول السريعة شراء سرير جديد، أو تركيب ستائر نوافذ معتمة، أو ضمان هدوء غرفتك وبرودتها. حتى الاستماع إلى موسيقى هادئة أو ضوضاء خلفية كصوت المحيط أو الضوضاء البيضاء يمكن أن يساعدك على الاسترخاء والنوم.
اضطرابات النوم
هناك أكثر من 70 اضطرابًا في النوم. من بين أكثرها شيوعًا الأرق، والنوم القهري، واضطرابات النوم، ومتلازمة انقطاع النفس الانسدادي النومي .
عادات النوم الجيدة
- حافظ على جدول نوم منتظم. نم واستيقظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم. وقت الاستيقاظ مهم جدًا، حافظ عليه ثابتًا، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
- احصل على قدر كافٍ من النوم حتى تشعر بالانتعاش خلال النهار؛
- لا تذهب إلى الفراش إلا عندما تشعر بالنعاس. لا تحاول النوم، فهذا يزيد الأمر سوءًا. إذا لم تستطع النوم خلال ٢٠ دقيقة، فاستيقظ، وغادر غرفة النوم، وافعل شيئًا آخر (مثل الاستماع إلى موسيقى هادئة، أو شرب شاي أعشاب)، ولكن تجنب الأنشطة المحفزة (مثل التدخين، أو مشاهدة التلفزيون، أو العمل). عد إلى الفراش عندما تشعر بالنعاس. كرر ذلك حسب الحاجة.
- تجنب أخذ القيلولة أثناء النهار لأنها قد تكون مزعجة للغاية لنومك الليلي.
نصائح مهمة لأسلوب الحياة
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام - ويفضل في الصباح أو بعد الظهر، أو على الأقل قبل أربع إلى ست ساعات من موعد النوم؛
- لا تأكل/تشرب أي شيء يحتوي على الكافيين (أي الشوكولاتة، والشاي، والقهوة، والكولا) خلال ست ساعات من وقت النوم؛
- لا تدخن أو تشرب الكحول قبل النوم بثلاث إلى أربع ساعات؛ و
- حاول أن تخصص وقتًا لحل المشكلات أو القلق في وقت مبكر من المساء (على سبيل المثال، قم بإعداد قوائم بالمشكلات وما إذا كان هناك أي شيء يمكنك القيام به لحلها).
- تجنب القلق في السرير.
عادات غرفة النوم
- اجعل غرفة النوم مخصصة للنوم والنشاط الجنسي فقط (لا ينبغي أن تكون غرفة النوم مكانًا للأنشطة - أي لا تشاهد التلفاز، أو تأكل، أو تقرأ في السرير، أو تنظر إلى هاتفك أو حاسوبك). درّب جسدك على ربط غرفة النوم بالنوم.
- حافظ على غرفتك مريحة وآمنة وهادئة ومظلمة وباردة (فإذا كانت الغرفة ساخنة جدًا أو باردة جدًا، فسوف يزعج ذلك نومك)؛
- النوم بمفردك إذا كان شريكك في السرير يزعج نومك أو إذا كنت تشعر بالقلق بشأن إزعاج شريكك؛ و،
- أبقِ الحيوانات الأليفة خارج غرفة النوم إذا كانت تزعج نومك.
طقوس ما قبل النوم
- تجنب الأنشطة المحفزة للدماغ، مثل ألعاب الفيديو أو مشاهدة التلفزيون. خصص وقتًا للأنشطة المريحة قبل النوم.
- تناول وجبة خفيفة قبل الذهاب إلى النوم إذا كنت تشعر بالجوع؛ و
- خذ حمامًا دافئًا لمدة 30 دقيقة على الأقل، قبل النوم بساعتين إلى أربع ساعات.
إذا كنت لا تزال تشعر بالحرمان من النوم أو لديك مخاوف بشأن جودة نومك، فتحدث إلى طبيبك أو ممرضة الممارسة؛ فقد تحتاج إلى إحالتك إلى أخصائي النوم.