औद्योगिक देशों में चलन यह दर्शाता है कि लोग नींद की कमी से तेज़ी से जूझ रहे हैं। आज की व्यस्त दुनिया में, नींद उतनी ही ज़रूरी है जितनी कि आहार और व्यायाम। दिन भर ऊर्जावान बने रहने के लिए, आपको रात में भी ऊर्जा की ज़रूरत होती है।
नींद क्यों महत्वपूर्ण है?
नींद मानव शरीर के सामान्य और स्वस्थ कामकाज के लिए आवश्यक निर्माण, उपचार और कायाकल्प का समय है। यह हमारे शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य और हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली की रोगों से लड़ने और बीमारी को सहने की क्षमता को प्रभावित करती है। नींद की खराब गुणवत्ता मोटापा, मधुमेह और उच्च रक्तचाप जैसी कई स्वास्थ्य समस्याओं से भी जुड़ी है।
नींद सतर्कता, ऊर्जा, मनोदशा, स्मृति, प्रतिक्रिया समय, उत्पादकता, प्रदर्शन, संचार कौशल, सुरक्षा और दीर्घायु को बढ़ाती है। अधिकांश वयस्कों को हर रात आठ घंटे की "अच्छी" निर्बाध नींद की आवश्यकता होती है। बच्चों, यहाँ तक कि किशोरों को भी, रात में नौ या उससे अधिक घंटे की नींद लेनी चाहिए।
मैं सो क्यों नहीं सकता?
समय पर बिस्तर पर जाने और सो जाने की आपकी कोशिशों के बावजूद, आपकी नींद की गुणवत्ता को प्रभावित करने वाले कई कारक हैं। अस्थमा या एलर्जी, पुराना दर्द, तनाव, चिंता या अवसाद जैसी स्थितियाँ अच्छी नींद में बाधा डाल सकती हैं।
रक्तचाप और अन्य दवाएँ जैसे कि अवसादरोधी, एंटीहिस्टामाइन, डिकंजेस्टेंट और मांसपेशियों को आराम देने वाली दवाएँ नींद को प्रभावित कर सकती हैं। अपनी नींद में सुधार के लिए कोई भी दवा बंद करने या शुरू करने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से सलाह लें।
अपकी जीवन शैली
निकोटीन, कैफीन और अल्कोहल नींद आने में मुश्किल पैदा कर सकते हैं। आपके जीवन में होने वाले बदलाव, जैसे कि नया बच्चा आना या घर बदलना, बाधा उत्पन्न कर सकते हैं, लेकिन अक्सर अस्थायी होते हैं। अगर आप शिफ्ट में काम करते हैं या अक्सर यात्रा करते हैं, तो आपके शरीर को इसके अनुकूल होने में परेशानी हो सकती है। सोने का एक नियमित समय आपकी बॉडी क्लॉक को व्यवस्थित करने और आपको सही रास्ते पर रखने में मदद कर सकता है।
कुछ जीवनशैली की आदतों से बचना और दूसरों के लिए संतुलन बनाना आपकी नींद के कार्यक्रम को विनियमित करने में मदद करेगा।
आपके सोने का वातावरण
कुछ लोगों के लिए, यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि वे कहाँ सोते हैं। त्वरित समाधानों में नया बिस्तर खरीदना, खिड़कियों पर ब्लैकआउट कवर लगाना, या यह सुनिश्चित करना शामिल हो सकता है कि आपका कमरा शांत, ठंडा और शांत हो। यहाँ तक कि सुकून देने वाला संगीत या समुद्र या व्हाइट नॉइज़ जैसी पृष्ठभूमि की आवाज़ें सुनना भी आपको आराम करने और सुकून पाने में मदद कर सकता है।
नींद संबंधी विकार
70 से ज़्यादा नींद संबंधी विकार हैं। इनमें से कुछ आम विकारों में अनिद्रा, नार्कोलेप्सी, पैरासोमनिया और ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया सिंड्रोम शामिल हैं।
अच्छी नींद की आदतें
- अपनी नींद का एक नियमित कार्यक्रम बनाए रखें। हर दिन लगभग एक ही समय पर सोएँ और उठें। जागने का समय विशेष रूप से महत्वपूर्ण है - इसे सप्ताहांत पर भी एक जैसा रखें;
- दिन में तरोताजा महसूस करने के लिए जितनी जरूरत हो, उतना ही सोएं;
- जब आपको नींद आ रही हो, तभी बिस्तर पर जाएँ। सोने की कोशिश न करें - इससे स्थिति और बिगड़ सकती है। अगर आपको 20 मिनट में नींद नहीं आती है, तो उठें, बेडरूम से बाहर निकलें और कुछ और करें (जैसे, हल्का संगीत सुनें, हर्बल चाय पिएँ), लेकिन उत्तेजक गतिविधियों (जैसे, धूम्रपान, टीवी देखना, काम करना) से बचें। जब आपको नींद आ जाए, तो बिस्तर पर वापस आ जाएँ। ज़रूरत पड़ने पर इसे दोहराएँ; और,
- दिन में झपकी लेने से बचें क्योंकि इससे आपकी रात की नींद में बाधा आ सकती है।
महत्वपूर्ण जीवनशैली सुझाव
- नियमित रूप से व्यायाम करें - आदर्शतः सुबह या दोपहर में, या सोने से कम से कम चार से छह घंटे पहले;
- सोने से छह घंटे पहले तक कैफीन युक्त कोई भी चीज़ (जैसे, चॉकलेट, चाय, कॉफी और कोला) न खाएं/पीएं;
- सोने से तीन से चार घंटे पहले तक धूम्रपान या शराब न पिएं; और,
- शाम के समय समस्या समाधान या चिंता के लिए समय निकालने का प्रयास करें (अर्थात, समस्याओं की सूची बनाएं और देखें कि क्या आप उन्हें हल करने के लिए कुछ कर सकते हैं)।
- बिस्तर पर चिंता करने से बचें।
बेडरूम की आदतें
- शयनकक्ष को सोने और यौन गतिविधियों तक सीमित रखें (शयनकक्ष कोई गतिविधि क्षेत्र नहीं होना चाहिए - यानी, बिस्तर पर टीवी न देखें, खाना न खाएं, न पढ़ें, न ही फ़ोन या कंप्यूटर देखें)। अपने शरीर को शयनकक्ष को नींद से जोड़ने का प्रशिक्षण दें;
- अपने कमरे को आरामदायक, सुरक्षित, शांत, अंधेरा और ठंडा रखें (बहुत अधिक गर्मी या बहुत अधिक ठंड नींद में खलल डालेगी);
- यदि आपका साथी आपकी नींद में खलल डाल रहा है या आपको अपने साथी के परेशान करने की चिंता है तो अकेले सोएं; और,
- यदि पालतू जानवर आपकी नींद में खलल डाल रहे हैं तो उन्हें बेडरूम से बाहर रखें।
सोने से पहले की रस्में
- वीडियो गेम खेलने या टीवी देखने जैसी मस्तिष्क को उत्तेजित करने वाली गतिविधियों से बचें। सोने से पहले आराम करने वाली गतिविधियाँ निर्धारित करें;
- यदि आपको भूख लगे तो सोने से पहले हल्का नाश्ता करें; और,
- सोने से दो से चार घंटे पहले कम से कम 30 मिनट तक गर्म पानी से स्नान करें।
यदि आप लगातार नींद की कमी महसूस करते हैं या अपनी नींद की गुणवत्ता के बारे में चिंतित हैं, तो अपने चिकित्सक या नर्स प्रैक्टिशनर से बात करें; आपको किसी नींद विशेषज्ञ के पास रेफर करने की आवश्यकता हो सकती है।