La tendenza nei paesi industrializzati suggerisce che le persone soffrono sempre più di privazione del sonno. Nel mondo frenetico di oggi, il sonno è importante quanto la dieta e l'esercizio fisico. Per ricaricarsi durante la giornata, è necessario ricaricarsi di notte.
Perché il sonno è importante?
Il sonno è un periodo di costruzione, guarigione e rigenerazione, essenziale per il normale e sano funzionamento del corpo umano. Influisce sulla nostra salute fisica e mentale e sulla capacità del nostro sistema immunitario di combattere le malattie e di sopportarle. Una scarsa qualità del sonno è anche correlata a molte condizioni di salute come obesità, diabete e ipertensione.
Il sonno migliora la vigilanza, l'energia, l'umore, la memoria, i tempi di reazione, la produttività, le prestazioni, le capacità comunicative, la sicurezza e la longevità. La maggior parte degli adulti ha bisogno di otto ore di sonno "buono" e ininterrotto ogni notte. I bambini, compresi gli adolescenti, dovrebbero dormire nove o più ore a notte.
Perché non riesco a dormire?
Sono molti i fattori che influenzano la qualità del sonno, indipendentemente dagli sforzi fatti per andare a letto in orario e addormentarsi. Condizioni come asma o allergie, dolore cronico, stress, ansia o depressione possono impedire un buon sonno.
L'ipertensione e altri farmaci come antidepressivi, antistaminici, decongestionanti e miorilassanti possono influire sul sonno. Consultare il proprio medico curante prima di interrompere o iniziare qualsiasi trattamento farmacologico per migliorare il sonno.
Il tuo stile di vita
Nicotina, caffeina e alcol possono rendere difficile addormentarsi. I cambiamenti nella vita, come un neonato o un trasloco, sono destabilizzanti, ma spesso temporanei. Se lavori a turni o viaggi spesso, il tuo corpo potrebbe avere difficoltà ad adattarsi. Un orario di sonno regolare può aiutarti a regolare il tuo orologio biologico e a mantenerti in carreggiata.
Evitare certe abitudini di vita e assecondarne altre in modo equilibrato aiuterà a regolare il ritmo del sonno.
Il tuo ambiente di sonno
Per alcune persone, la scelta del posto in cui dormire è fondamentale. Soluzioni rapide potrebbero includere l'acquisto di un nuovo letto, l'installazione di tende oscuranti o la garanzia che la stanza sia tranquilla, fresca e silenziosa. Anche ascoltare musica rilassante o un rumore di sottofondo, come il rumore dell'oceano o il rumore bianco, può aiutare a rilassarsi e ad addormentarsi.
Disturbi del sonno
Esistono oltre 70 disturbi del sonno. Tra i più comuni ci sono insonnia, narcolessia, parasonnie e sindrome delle apnee notturne ostruttive .
Buone abitudini del sonno
- Mantieni un orario di sonno regolare. Vai a dormire e svegliati più o meno alla stessa ora ogni giorno. L'orario di sveglia è particolarmente importante: mantienilo costante, anche nei fine settimana;
- Dormi solo il tempo necessario per sentirti riposato durante il giorno;
- Vai a letto solo quando ti senti assonnato. Non cercare di addormentarti: questo non fa che peggiorare la situazione. Se non riesci a dormire entro 20 minuti, alzati, esci dalla camera da letto e fai qualcos'altro (ad esempio, ascolta musica tranquilla, bevi una tisana), ma evita attività stimolanti (ad esempio, fumare, guardare la TV, lavorare). Torna a letto quando hai sonno. Ripeti se necessario; e,
- Evitate di fare riposini durante il giorno perché possono disturbare notevolmente il sonno notturno.
Importanti consigli sullo stile di vita
- Fare esercizio fisico regolarmente, idealmente al mattino o al pomeriggio, o almeno quattro o sei ore prima di andare a letto;
- Non mangiare/bere nulla che contenga caffeina (ad esempio cioccolato, tè, caffè e cola) nelle sei ore precedenti l'ora di andare a letto;
- Non fumare né bere alcolici nelle tre o quattro ore prima di andare a letto; e
- Cerca di riservare del tempo per risolvere i problemi o per concentrarti sulle tue preoccupazioni nelle prime ore della sera (ad esempio, fai una lista dei problemi e indica se c'è qualcosa che puoi fare per risolverli).
- Evita di preoccuparti mentre sei a letto.
Abitudini in camera da letto
- Limita la camera da letto al sonno e all'attività sessuale (la camera da letto non dovrebbe essere un luogo di attività, ad esempio non guardare la TV, mangiare, leggere a letto o guardare il telefono o il computer). Allena il tuo corpo ad associare la camera da letto al sonno;
- Mantieni la tua stanza confortevole, sicura, tranquilla, buia e fresca (troppo calda o troppo fredda disturberanno il sonno);
- Dormi da solo se il tuo partner di letto disturba il tuo sonno o se ti preoccupi di disturbare il tuo partner; e,
- Tenete gli animali domestici fuori dalla camera da letto se disturbano il vostro sonno.
Rituali prima di andare a letto
- Evita attività che stimolano il cervello come giocare ai videogiochi o guardare la TV. Programma attività rilassanti prima di andare a letto;
- Se hai fame, fai uno spuntino leggero prima di andare a letto; e
- Fate un bagno caldo per almeno 30 minuti, da due a quattro ore prima di andare a letto.
Se continui a sentirti privato del sonno o hai dubbi sulla qualità del tuo sonno, parlane con il tuo medico o con un infermiere; potrebbe essere necessario rivolgerti a uno specialista del sonno.