ਉਦਯੋਗਿਕ ਦੇਸ਼ਾਂ ਵਿੱਚ ਰੁਝਾਨ ਇਹ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਲੋਕ ਨੀਂਦ ਤੋਂ ਵਾਂਝੇ ਹੋ ਰਹੇ ਹਨ। ਅੱਜ ਦੇ ਵਿਅਸਤ ਸੰਸਾਰ ਵਿੱਚ, ਨੀਂਦ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਜਿੰਨੀ ਹੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਦਿਨ ਨੂੰ ਚਾਰਜ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਰਾਤ ਨੂੰ ਰੀਚਾਰਜ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ।
ਨੀਂਦ ਕਿਉਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ?
ਨੀਂਦ ਮਨੁੱਖੀ ਸਰੀਰ ਦੇ ਆਮ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਕੰਮਕਾਜ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਇੱਕ ਨਿਰਮਾਣ, ਇਲਾਜ ਅਤੇ ਤਾਜ਼ਗੀ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਡੀ ਸਰੀਰਕ ਅਤੇ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਸਾਡੀ ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਨਾਲ ਲੜਨ ਅਤੇ ਬਿਮਾਰੀ ਨੂੰ ਸਹਿਣ ਕਰਨ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਮਾੜੀ ਨੀਂਦ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵੀ ਮੋਟਾਪਾ, ਸ਼ੂਗਰ ਅਤੇ ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਵਰਗੀਆਂ ਕਈ ਸਿਹਤ ਸਥਿਤੀਆਂ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਹੈ।
ਨੀਂਦ ਸੁਚੇਤਤਾ, ਊਰਜਾ, ਮੂਡ, ਯਾਦਦਾਸ਼ਤ, ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ਸਮਾਂ, ਉਤਪਾਦਕਤਾ, ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ, ਸੰਚਾਰ ਹੁਨਰ, ਸੁਰੱਖਿਆ ਅਤੇ ਲੰਬੀ ਉਮਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਬਾਲਗਾਂ ਨੂੰ ਹਰ ਰਾਤ ਅੱਠ ਘੰਟੇ ਦੀ "ਚੰਗੀ" ਨਿਰਵਿਘਨ ਨੀਂਦ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਬੱਚਿਆਂ, ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਕਿਸ਼ੋਰਾਂ ਨੂੰ ਵੀ, ਇੱਕ ਰਾਤ ਵਿੱਚ ਨੌਂ ਜਾਂ ਵੱਧ ਘੰਟੇ ਲੈਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ।
ਮੈਨੂੰ ਨੀਂਦ ਕਿਉਂ ਨਹੀਂ ਆ ਰਹੀ?
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕਾਰਕ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਂਦ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਸਮੇਂ ਸਿਰ ਸੌਣ ਅਤੇ ਸੌਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਿਉਂ ਨਾ ਕਰੋ। ਦਮਾ ਜਾਂ ਐਲਰਜੀ, ਪੁਰਾਣਾ ਦਰਦ, ਤਣਾਅ, ਚਿੰਤਾ, ਜਾਂ ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਵਰਗੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਰੋਕ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਅਤੇ ਹੋਰ ਦਵਾਈਆਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਐਂਟੀ ਡਿਪ੍ਰੈਸੈਂਟਸ, ਐਂਟੀਹਿਸਟਾਮਾਈਨਜ਼, ਡੀਕੰਜੈਸਟੈਂਟਸ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇਣ ਵਾਲੀਆਂ ਦਵਾਈਆਂ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਆਪਣੀ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਵੀ ਦਵਾਈ ਬੰਦ ਕਰਨ ਜਾਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਨਿਯਮਤ ਸਿਹਤ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ।
ਤੁਹਾਡੀ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ
ਨਿਕੋਟੀਨ, ਕੈਫੀਨ ਅਤੇ ਸ਼ਰਾਬ ਸੌਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਤੁਹਾਡੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਵਿੱਚ ਹੋਣ ਵਾਲੀਆਂ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਨਵਾਂ ਬੱਚਾ ਹੋਣਾ ਜਾਂ ਘੁੰਮਣਾ-ਫਿਰਨਾ ਵਿਘਨਕਾਰੀ ਹਨ, ਪਰ ਅਕਸਰ ਅਸਥਾਈ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਿਫਟਾਂ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਅਕਸਰ ਯਾਤਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋਣ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਆ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇੱਕ ਰੁਟੀਨ ਸੌਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਘੜੀ ਨੂੰ ਸੈੱਟ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਟਰੈਕ 'ਤੇ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕੁਝ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਅਤੇ ਦੂਜਿਆਂ ਲਈ ਸੰਤੁਲਿਤ ਰਹਿਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਨੀਂਦ ਦੇ ਕਾਰਜਕ੍ਰਮ ਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ।
ਤੁਹਾਡੇ ਸੌਣ ਦਾ ਵਾਤਾਵਰਣ
ਕੁਝ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਇਹ ਸਭ ਇਸ ਬਾਰੇ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਕਿੱਥੇ ਸੌਂਦੇ ਹਨ। ਤੁਰੰਤ ਹੱਲਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਨਵਾਂ ਬਿਸਤਰਾ ਖਰੀਦਣਾ, ਖਿੜਕੀਆਂ ਦੇ ਢੱਕਣ ਲਗਾਉਣਾ, ਜਾਂ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਕਮਰਾ ਸ਼ਾਂਤ, ਠੰਡਾ ਅਤੇ ਸ਼ਾਂਤ ਹੈ। ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਸ਼ਾਂਤ ਸੰਗੀਤ ਜਾਂ ਸਮੁੰਦਰ ਜਾਂ ਚਿੱਟੇ ਸ਼ੋਰ ਵਰਗੇ ਪਿਛੋਕੜ ਵਾਲੇ ਸ਼ੋਰ ਨੂੰ ਸੁਣਨਾ ਵੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਵਹਿਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਨੀਂਦ ਵਿਕਾਰ
70 ਤੋਂ ਵੱਧ ਨੀਂਦ ਵਿਕਾਰ ਹਨ। ਕੁਝ ਆਮ ਵਿਕਾਰਾਂ ਵਿੱਚ ਇਨਸੌਮਨੀਆ, ਨਾਰਕੋਲੇਪਸੀ, ਪੈਰਾਸੋਮਨੀਆ, ਅਤੇ ਅਬਸਟਰਕਟਿਵ ਸਲੀਪ ਐਪਨੀਆ ਸਿੰਡਰੋਮ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।
ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ
- ਇੱਕ ਨਿਯਮਤ ਸੌਣ ਦਾ ਸਮਾਂ-ਸਾਰਣੀ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ। ਹਰ ਰੋਜ਼ ਲਗਭਗ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਸੌਂਵੋ ਅਤੇ ਉੱਠੋ। ਜਾਗਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ - ਇਸਨੂੰ ਇੱਕੋ ਜਿਹਾ ਰੱਖੋ, ਵੀਕਐਂਡ 'ਤੇ ਵੀ;
- ਦਿਨ ਵੇਲੇ ਤਰੋਤਾਜ਼ਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਲਈ ਜਿੰਨੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇ, ਓਨੀ ਹੀ ਸੌਂਵੋ;
- ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨੀਂਦ ਆ ਰਹੀ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਹੀ ਸੌਂ ਜਾਓ। ਸੌਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰੋ - ਇਹ ਸਿਰਫ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵਿਗਾੜਦਾ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ 20 ਮਿੰਟਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰ-ਅੰਦਰ ਸੌਂ ਨਹੀਂ ਸਕਦੇ, ਤਾਂ ਉੱਠੋ, ਬੈੱਡਰੂਮ ਛੱਡੋ, ਅਤੇ ਕੁਝ ਹੋਰ ਕਰੋ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ, ਸ਼ਾਂਤ ਸੰਗੀਤ ਸੁਣੋ, ਹਰਬਲ ਚਾਹ ਪੀਓ) ਪਰ ਉਤੇਜਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ, ਸਿਗਰਟਨੋਸ਼ੀ, ਟੀਵੀ ਦੇਖਣਾ, ਕੰਮ ਕਰਨਾ) ਤੋਂ ਬਚੋ। ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨੀਂਦ ਆ ਰਹੀ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਸੌਂ ਜਾਓ। ਲੋੜ ਅਨੁਸਾਰ ਦੁਹਰਾਓ; ਅਤੇ,
- ਦਿਨ ਵੇਲੇ ਸੌਣ ਤੋਂ ਬਚੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਰਾਤ ਦੀ ਨੀਂਦ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਵਿਘਨ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ ਸੁਝਾਅ
- ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰੋ - ਆਦਰਸ਼ਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਵੇਰੇ ਜਾਂ ਦੁਪਹਿਰ ਨੂੰ, ਜਾਂ ਸੌਣ ਤੋਂ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਚਾਰ ਤੋਂ ਛੇ ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ;
- ਸੌਣ ਤੋਂ ਛੇ ਘੰਟਿਆਂ ਦੇ ਅੰਦਰ-ਅੰਦਰ ਕੈਫੀਨ ਵਾਲੀ ਕੋਈ ਵੀ ਚੀਜ਼ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਚਾਕਲੇਟ, ਚਾਹ, ਕੌਫੀ ਅਤੇ ਕੋਲਾ) ਨਾ ਖਾਓ/ਪੀਓ;
- ਸੌਣ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਚਾਰ ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਸਿਗਰਟ ਨਾ ਪੀਓ ਜਾਂ ਸ਼ਰਾਬ ਨਾ ਪੀਓ; ਅਤੇ,
- ਸ਼ਾਮ ਨੂੰ ਜਲਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਹੱਲ ਕਰਨ ਜਾਂ ਚਿੰਤਾ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਕੱਢਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ (ਭਾਵ, ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦੀਆਂ ਸੂਚੀਆਂ ਬਣਾਓ ਅਤੇ ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਹੱਲ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁਝ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ)।
- ਬਿਸਤਰੇ ਵਿੱਚ ਚਿੰਤਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ।
ਬੈੱਡਰੂਮ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ
- ਬੈੱਡਰੂਮ ਨੂੰ ਸੌਣ ਅਤੇ ਜਿਨਸੀ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਤੱਕ ਸੀਮਤ ਰੱਖੋ (ਬੈੱਡਰੂਮ ਇੱਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਖੇਤਰ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ - ਭਾਵ, ਟੀਵੀ ਨਾ ਦੇਖੋ, ਖਾਓ, ਬਿਸਤਰੇ 'ਤੇ ਨਾ ਪੜ੍ਹੋ, ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਫ਼ੋਨ ਜਾਂ ਕੰਪਿਊਟਰ ਵੱਲ ਨਾ ਦੇਖੋ)। ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬੈੱਡਰੂਮ ਨੂੰ ਨੀਂਦ ਨਾਲ ਜੋੜਨ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿਓ;
- ਆਪਣੇ ਕਮਰੇ ਨੂੰ ਆਰਾਮਦਾਇਕ, ਸੁਰੱਖਿਅਤ, ਸ਼ਾਂਤ, ਹਨੇਰਾ ਅਤੇ ਠੰਡਾ ਰੱਖੋ (ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਗਰਮ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਠੰਡਾ ਨੀਂਦ ਵਿੱਚ ਵਿਘਨ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ);
- ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡਾ ਬੈੱਡ ਪਾਰਟਨਰ ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਂਦ ਵਿੱਚ ਵਿਘਨ ਪਾ ਰਿਹਾ ਹੈ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਾਥੀ ਨੂੰ ਵਿਘਨ ਪਾਉਣ ਬਾਰੇ ਚਿੰਤਤ ਹੋ ਤਾਂ ਇਕੱਲੇ ਸੌਂਵੋ; ਅਤੇ,
- ਜੇਕਰ ਪਾਲਤੂ ਜਾਨਵਰ ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਂਦ ਵਿੱਚ ਵਿਘਨ ਪਾ ਰਹੇ ਹਨ ਤਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਬੈੱਡਰੂਮ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਰੱਖੋ।
ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦੀਆਂ ਰਸਮਾਂ
- ਦਿਮਾਗ ਨੂੰ ਉਤੇਜਿਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਵੀਡੀਓ ਗੇਮਾਂ ਖੇਡਣਾ ਜਾਂ ਟੀਵੀ ਦੇਖਣਾ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦਾ ਸਮਾਂ ਤਹਿ ਕਰੋ;
- ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭੁੱਖ ਲੱਗਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹਲਕਾ ਜਿਹਾ ਸਨੈਕ ਲਓ; ਅਤੇ,
- ਸੌਣ ਤੋਂ ਦੋ ਤੋਂ ਚਾਰ ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ, ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 30 ਮਿੰਟ ਲਈ ਗਰਮ ਪਾਣੀ ਨਾਲ ਨਹਾਓ।
ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨੀਂਦ ਦੀ ਕਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦੀ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ ਜਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਨੀਂਦ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਬਾਰੇ ਚਿੰਤਾਵਾਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਨਰਸ ਪ੍ਰੈਕਟੀਸ਼ਨਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ; ਤੁਹਾਨੂੰ ਨੀਂਦ ਦੇ ਮਾਹਰ ਕੋਲ ਰੈਫਰਲ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।