Тенденція в індустріально розвинених країнах свідчить про те, що люди дедалі більше страждають від недосипання. У сучасному метушливому світі сон такий же важливий, як дієта та фізичні вправи. Щоб зарядитися енергією протягом дня, потрібно перезаряджатися вночі.
Чому сон важливий?
Сон – це період формування, загоєння та омолодження, необхідний для нормального, здорового функціонування людського організму. Він впливає на наше фізичне та психічне здоров'я, а також на здатність нашої імунної системи боротися з хворобами та переносити їх. Погана якість сну також пов'язана з багатьма захворюваннями, такими як ожиріння, діабет та високий кров'яний тиск.
Сон покращує пильність, енергію, настрій, пам'ять, швидкість реакції, продуктивність, результативність, комунікативні навички, безпеку та довголіття. Більшості дорослих потрібно вісім годин «хорошого» безперервного сну щоночі. Діти, навіть підлітки, повинні спати дев'ять або більше годин на добу.
Чому я не можу спати?
Існує багато факторів, які впливають на якість вашого сну, незалежно від ваших зусиль лягати спати вчасно та засинати. Такі стани, як астма чи алергія, хронічний біль, стрес, тривога чи депресія, можуть перешкодити гарному сну.
Ліки, що впливають на кров'яний тиск та інші ліки, такі як антидепресанти, антигістамінні препарати, деконгестанти та міорелаксанти, можуть впливати на сон. Проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж припиняти або починати приймати будь-які ліки, спрямовані на покращення сну.
Ваш спосіб життя
Нікотин, кофеїн та алкоголь можуть ускладнювати засинання. Зміни у вашому житті, такі як народження дитини або переїзд, є деструктивними, але часто тимчасовими. Якщо ви працюєте позмінно або часто подорожуєте, вашому організму може бути важко адаптуватися. Регулярний відхід до сну може допомогти налаштувати ваш біологічний годинник і не збитися з ритму.
Уникнення певних звичок способу життя та балансування з урахуванням потреб інших допоможе регулювати ваш графік сну.
Ваше середовище для сну
Для деяких людей головне — це де вони сплять. Швидкі рішення можуть включати купівлю нового ліжка, встановлення щільних віконних штор або забезпечення тиші, прохолоди та спокою у вашій кімнаті. Навіть прослуховування заспокійливої музики чи фонового шуму, такого як океан чи білий шум, може допомогти вам розслабитися та заснути.
Розлади сну
Існує понад 70 розладів сну. Деякі з найпоширеніших включають безсоння, нарколепсію, парасомнію та синдром обструктивного апное сну .
Звички для гарного сну
- Дотримуйтесь регулярного графіка сну. Кладіться спати та вставайте приблизно в один і той самий час щодня. Час пробудження особливо важливий – дотримуйтесь його однакового, навіть у вихідні;
- Спіть лише стільки, скільки вам потрібно, щоб відчувати себе бадьорим протягом дня;
- Лягайте спати лише тоді, коли відчуваєте сонливість. Не намагайтеся заснути – це тільки погіршить ситуацію. Якщо ви не можете заснути протягом 20 хвилин, встаньте, вийдіть зі спальні та займіться чимось іншим (наприклад, послухайте тиху музику, випийте трав'яний чай), але уникайте стимулюючих занять (наприклад, куріння, перегляду телевізора, роботи). Повертайтеся в ліжко, коли відчуваєте сонливість. Повторюйте за потреби; та,
- Уникайте денного сну, оскільки він може сильно порушити ваш нічний сон.
Важливі поради щодо способу життя
- Регулярно займайтеся фізичними вправами – в ідеалі вранці або вдень, або принаймні за чотири-шість годин до сну;
- Не їжте/не пийте нічого, що містить кофеїн (наприклад, шоколад, чай, каву та колу), протягом шести годин перед сном;
- Не палити та не вживати алкоголь протягом трьох-чотирьох годин до сну;
- Спробуйте виділити час для вирішення проблем або турбот рано ввечері (тобто складіть списки проблем і того, чи є щось, що ви можете зробити, щоб їх вирішити).
- Уникайте хвилювань у ліжку.
Звички в спальні
- Обмежте спальню сном та сексуальною активністю (спальня не повинна бути зоною активності — тобто не дивіться телевізор, не їжте, не читайте в ліжку та не зазирайте в телефон чи комп’ютер). Навчіть своє тіло асоціювати спальню зі сном;
- Тримайте свою кімнату комфортною, безпечною, тихою, темною та прохолодною (занадто спекотно або занадто холодно завадить сну);
- Спіть на самоті, якщо ваш партнер у ліжку заважає вам спати або якщо ви хвилюєтеся, що можете потурбувати свого партнера; та
- Не пускайте домашніх тварин у спальню, якщо вони заважають вам спати.
Ритуали перед сном
- Уникайте занять, що стимулюють мозкову діяльність, таких як відеоігри або перегляд телевізора. Плануйте розслаблюючі заняття перед сном;
- Зробіть легкий перекус перед сном, якщо відчуваєте голод; та
- Приймайте теплу ванну щонайменше 30 хвилин, за дві-чотири години до сну.
Якщо ви продовжуєте відчувати недосипання або маєте занепокоєння щодо якості свого сну, зверніться до свого лікаря або медичної сестри; вам може знадобитися направлення до спеціаліста зі сну.