Тенденция в индустриально развитых странах свидетельствует о том, что люди всё чаще страдают от нехватки сна. В современном мире, полном стресса, сон так же важен, как питание и физические упражнения. Чтобы зарядиться энергией на весь день, необходимо восстанавливаться ночью.
Почему сон важен?
Сон — это период укрепления, исцеления и омоложения, необходимый для нормального, здорового функционирования организма. Он влияет на наше физическое и психическое здоровье, а также на способность иммунной системы бороться с болезнями и переносить их. Плохое качество сна также связано со многими заболеваниями, такими как ожирение, диабет и высокое кровяное давление.
Сон улучшает концентрацию внимания, энергию, настроение, память, скорость реакции, продуктивность, работоспособность, коммуникативные навыки, безопасность и продолжительность жизни. Большинству взрослых требуется восемь часов «хорошего» непрерывного сна каждую ночь. Детям, даже подросткам, следует спать девять или более часов в сутки.
Почему я не могу спать?
Качество вашего сна зависит от множества факторов, независимо от ваших усилий вовремя лечь спать и заснуть. Такие состояния, как астма или аллергия, хроническая боль, стресс, тревожность или депрессия, могут помешать хорошему сну.
Артериальное давление и другие лекарственные препараты, такие как антидепрессанты, антигистаминные препараты, противоотечные средства и миорелаксанты, могут влиять на сон. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем прекращать или начинать принимать какие-либо лекарства для улучшения сна.
Ваш образ жизни
Никотин, кофеин и алкоголь могут затруднять засыпание. Изменения в жизни, такие как рождение ребёнка или переезд, могут быть разрушительными, но часто временными. Если вы работаете посменно или часто путешествуете, вашему организму может быть сложно адаптироваться. Соблюдение режима сна поможет настроить биологические часы и не дать вам сбиться с пути.
Избегая определенных привычек образа жизни и подстраиваясь под другие, вы сможете регулировать свой режим сна.
Ваша среда сна
Для некоторых людей главное — где они спят. Быстрыми решениями могут стать покупка новой кровати, установка плотных штор на окна или обеспечение тишины, прохлады и комфорта в комнате. Даже прослушивание успокаивающей музыки или фонового шума, например, шума океана или белого шума, может помочь вам расслабиться и погрузиться в сон.
Расстройства сна
Существует более 70 расстройств сна. К наиболее распространённым относятся бессонница, нарколепсия, парасомния и синдром обструктивного апноэ сна .
Хорошие привычки сна
- Соблюдайте регулярный режим сна. Ложитесь спать и вставайте примерно в одно и то же время каждый день. Время пробуждения особенно важно — соблюдайте его даже по выходным.
- Спите ровно столько, сколько вам необходимо, чтобы чувствовать себя отдохнувшим в течение дня;
- Ложитесь спать только тогда, когда чувствуете сонливость. Не пытайтесь заснуть — это только усугубит ситуацию. Если вы не можете заснуть в течение 20 минут, встаньте, выйдите из спальни и займитесь чем-нибудь другим (например, послушайте тихую музыку, выпейте травяной чай), но избегайте возбуждающих действий (например, курения, просмотра телевизора, работы). Вернитесь в постель, когда почувствуете сонливость. Повторите по мере необходимости.
- Избегайте дневного сна, так как он может серьезно нарушить ваш ночной сон.
Важные советы по образу жизни
- Регулярно занимайтесь спортом — в идеале утром или днем, или по крайней мере за четыре-шесть часов до сна;
- Не ешьте и не пейте ничего, что содержит кофеин (например, шоколад, чай, кофе и колу) в течение шести часов перед сном;
- Не курите и не употребляйте алкоголь в течение трех-четырех часов перед сном; а также
- Постарайтесь выделить время для решения проблем или беспокойств в начале вечера (то есть составьте списки проблем и определите, можно ли что-то сделать для их решения).
- Избегайте беспокойства в постели.
Привычки в спальне
- Ограничьте спальню для сна и сексуальной активности (спальня не должна быть зоной активности — то есть не смотрите телевизор, не ешьте, не читайте в постели, не смотрите в телефон или компьютер). Приучите свой организм ассоциировать спальню со сном;
- Поддерживайте в своей комнате комфорт, безопасность, тишину, темноту и прохладу (слишком жарко или слишком холодно будет мешать сну);
- Спите в одиночестве, если ваш партнер по постели мешает вам спать или если вы беспокоитесь о том, что потревожите своего партнера; а также
- Не пускайте домашних животных в спальню, если они мешают вам спать.
Ритуалы перед сном
- Избегайте занятий, стимулирующих мозговую деятельность, таких как видеоигры или просмотр телевизора. Запланируйте расслабляющие занятия перед сном;
- Если вы чувствуете голод, слегка перекусите перед сном.
- Принимайте теплую ванну не менее 30 минут за два-четыре часа до сна.
Если вы по-прежнему испытываете недостаток сна или обеспокоены качеством своего сна, обратитесь к своему лечащему врачу или практикующей медсестре; возможно, вам потребуется направление к специалисту по проблемам сна.