தொழில்மயமான நாடுகளில் நிலவும் போக்கு, மக்கள் தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்பட்டு வருவதைக் காட்டுகிறது. இன்றைய பரபரப்பான உலகில், உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியைப் போலவே தூக்கமும் முக்கியமானது. உங்கள் நாள் முழுவதும் புத்துணர்ச்சி பெற, இரவில் புத்துணர்ச்சி பெற வேண்டும்.
தூக்கம் ஏன் முக்கியம்?
தூக்கம் என்பது மனித உடலின் இயல்பான, ஆரோக்கியமான செயல்பாட்டிற்கு அவசியமான ஒரு கட்டமைப்பு, குணப்படுத்துதல் மற்றும் புத்துணர்ச்சியூட்டும் காலமாகும். இது நமது உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தையும், நோயை எதிர்த்துப் போராடும் மற்றும் நோயைத் தாங்கும் நமது நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தின் திறனையும் பாதிக்கிறது. மோசமான தூக்கத்தின் தரம் உடல் பருமன், நீரிழிவு நோய் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் போன்ற பல சுகாதார நிலைமைகளுடனும் தொடர்புடையது.
தூக்கம் விழிப்புணர்வு, ஆற்றல், மனநிலை, நினைவாற்றல், எதிர்வினை நேரம், உற்பத்தித்திறன், செயல்திறன், தகவல் தொடர்பு திறன், பாதுகாப்பு மற்றும் நீண்ட ஆயுளை மேம்படுத்துகிறது. பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு ஒவ்வொரு இரவும் எட்டு மணிநேர "நல்ல" தடையற்ற தூக்கம் தேவைப்படுகிறது. குழந்தைகள், டீனேஜர்கள் கூட, ஒரு இரவில் ஒன்பது அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட மணிநேரம் தூக்கம் பெற வேண்டும்.
எனக்கு ஏன் தூக்கம் வரல?
சரியான நேரத்தில் படுக்கைக்குச் சென்று தூங்குவதற்கு நீங்கள் எடுக்கும் முயற்சிகளைப் பொருட்படுத்தாமல், உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தைப் பாதிக்கும் பல காரணிகள் உள்ளன. ஆஸ்துமா அல்லது ஒவ்வாமை, நாள்பட்ட வலி, மன அழுத்தம், பதட்டம் அல்லது மனச்சோர்வு போன்ற நிலைமைகள் நல்ல தூக்கத்தைத் தடுக்கலாம்.
இரத்த அழுத்தம் மற்றும் மன அழுத்த எதிர்ப்பு மருந்துகள், ஆண்டிஹிஸ்டமின்கள், இரத்தக் கொதிப்பு நீக்கிகள் மற்றும் தசை தளர்த்தி மருந்துகள் போன்ற பிற மருந்துகள் தூக்கத்தைப் பாதிக்கலாம். உங்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்த எந்த மருந்தையும் நிறுத்துவதற்கு அல்லது தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் ஒழுங்குபடுத்தப்பட்ட சுகாதார நிபுணரை அணுகவும்.
உங்கள் வாழ்க்கை முறை
நிக்கோடின், காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால் ஆகியவை தூங்குவதை கடினமாக்கும். புதிதாகப் பிறந்த குழந்தை அல்லது இடம் பெயர்தல் போன்ற உங்கள் வாழ்க்கையில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் இடையூறானவை, ஆனால் பெரும்பாலும் தற்காலிகமானவை. நீங்கள் ஷிப்டுகளில் வேலை செய்தால் அல்லது அடிக்கடி பயணம் செய்தால், உங்கள் உடல் சரிசெய்தலில் சிரமப்படலாம். வழக்கமான படுக்கை நேரம் உங்கள் உடல் கடிகாரத்தை அமைத்து உங்களை பாதையில் வைத்திருக்க உதவும்.
சில வாழ்க்கை முறை பழக்கங்களைத் தவிர்த்து, மற்றவர்களுக்கு சமநிலையில் ஒத்துழைப்பது உங்கள் தூக்க அட்டவணையை சீராக்க உதவும்.
உங்கள் தூக்க சூழல்
சிலருக்கு, அவர்கள் எங்கு தூங்குகிறார்கள் என்பதுதான் முக்கியம். புதிய படுக்கையை வாங்குவது, ஜன்னலைத் தடுத்தல் அல்லது உங்கள் அறை அமைதியாகவும், குளிராகவும், அமைதியாகவும் இருப்பதை உறுதி செய்வது ஆகியவை விரைவான தீர்வுகளில் அடங்கும். கடல் அல்லது வெள்ளை இரைச்சல் போன்ற இனிமையான இசை அல்லது பின்னணி இரைச்சலைக் கேட்பது கூட உங்களுக்கு ஓய்வெடுக்கவும், மெதுவாகச் செல்லவும் உதவும்.
தூக்கக் கோளாறுகள்
70 க்கும் மேற்பட்ட தூக்கக் கோளாறுகள் உள்ளன. அவற்றில் மிகவும் பொதுவானவை தூக்கமின்மை, போதை மயக்கம், பராசோம்னியா மற்றும் தடைசெய்யும் தூக்க மூச்சுத்திணறல் நோய்க்குறி ஆகியவை அடங்கும்.
நல்ல தூக்கப் பழக்கங்கள்
- ஒரு வழக்கமான தூக்க அட்டவணையை வைத்திருங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் தூங்கச் சென்று எழுந்திருங்கள். எழுந்திருக்கும் நேரம் மிகவும் முக்கியமானது - வார இறுதி நாட்களில் கூட அதை அப்படியே வைத்திருங்கள்;
- பகலில் புத்துணர்ச்சியுடன் உணர தேவையான அளவு மட்டுமே தூங்குங்கள்;
- தூக்கம் வரும்போது மட்டும் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள். தூங்க முயற்சிக்காதீர்கள் - இது நிலைமையை மோசமாக்கும். 20 நிமிடங்களுக்குள் தூங்க முடியாவிட்டால், எழுந்து, படுக்கையறையை விட்டு வெளியேறி, வேறு ஏதாவது செய்யுங்கள் (அதாவது, அமைதியான இசையைக் கேளுங்கள், மூலிகை தேநீர் அருந்துங்கள்), ஆனால் தூண்டும் செயல்களைத் தவிர்க்கவும் (அதாவது, புகைபிடித்தல், டிவி பார்ப்பது, வேலை செய்வது). தூக்கம் வரும்போது படுக்கைக்குத் திரும்புங்கள். தேவைப்பட்டால் மீண்டும் செய்யவும்; மேலும்,
- பகல்நேரத் தூக்கத்தைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அவை உங்கள் இரவுநேரத் தூக்கத்திற்கு மிகவும் இடையூறாக இருக்கும்.
முக்கியமான வாழ்க்கை முறை குறிப்புகள்
- தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் - காலையிலோ அல்லது பிற்பகலிலோ அல்லது படுக்கைக்கு குறைந்தது நான்கு முதல் ஆறு மணி நேரத்திற்கு முன்;
- படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு ஆறு மணி நேரத்திற்குள் காஃபின் உள்ள எதையும் (அதாவது, சாக்லேட், தேநீர், காபி மற்றும் கோலா) சாப்பிடவோ/குடிக்கவோ கூடாது;
- படுக்கைக்கு மூன்று முதல் நான்கு மணி நேரத்திற்கு முன்பு புகைபிடிக்கவோ அல்லது மது அருந்தவோ கூடாது; மேலும்,
- மாலையில் பிரச்சனை தீர்க்கும் அல்லது கவலை நேரத்தை ஒதுக்கி வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள் (அதாவது, பிரச்சனைகளின் பட்டியலை உருவாக்கவும், அவற்றைத் தீர்க்க நீங்கள் ஏதாவது செய்ய முடியுமா என்று).
- படுக்கையில் கவலைப்படுவதைத் தவிர்க்கவும்.
படுக்கையறை பழக்கவழக்கங்கள்
- படுக்கையறையை தூக்கம் மற்றும் பாலியல் செயல்பாடுகளுக்கு மட்டுப்படுத்துங்கள் (படுக்கையறை ஒரு செயல்பாட்டுப் பகுதியாக இருக்கக்கூடாது - அதாவது, டிவி பார்க்காதீர்கள், சாப்பிடாதீர்கள், படுக்கையில் படிக்காதீர்கள் அல்லது உங்கள் தொலைபேசி அல்லது கணினியைப் பார்க்காதீர்கள்). படுக்கையறையை தூக்கத்துடன் இணைக்க உங்கள் உடலைப் பயிற்றுவிக்கவும்;
- உங்கள் அறையை வசதியாகவும், பாதுகாப்பாகவும், அமைதியாகவும், இருட்டாகவும், குளிராகவும் வைத்திருங்கள் (அதிக வெப்பம் அல்லது அதிக குளிர் தூக்கத்தைத் தொந்தரவு செய்யும்);
- உங்கள் படுக்கை துணை உங்கள் தூக்கத்தைக் கெடுத்தால் அல்லது உங்கள் துணையைத் தொந்தரவு செய்வதாக நீங்கள் கவலைப்பட்டால் தனியாகத் தூங்குங்கள்; மற்றும்,
- செல்லப்பிராணிகள் உங்கள் தூக்கத்தைத் தொந்தரவு செய்தால், படுக்கையறைக்குள் அவற்றை உள்ளே கொண்டு வர வேண்டாம்.
படுக்கைக்கு முன் சடங்குகள்
- மூளையைத் தூண்டும் செயல்களான வீடியோ கேம் விளையாடுவது அல்லது டிவி பார்ப்பதைத் தவிர்க்கவும். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் நிதானமான செயல்பாடுகளைத் திட்டமிடுங்கள்;
- பசி எடுத்தால் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் லேசான சிற்றுண்டி சாப்பிடுங்கள்; மேலும்,
- படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு இரண்டு முதல் நான்கு மணி நேரத்திற்கு முன் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் சூடான நீரில் குளிக்கவும்.
நீங்கள் தொடர்ந்து தூக்கமின்மையை உணர்ந்தால் அல்லது உங்கள் தூக்கத்தின் தரம் குறித்து கவலைகள் இருந்தால், உங்கள் மருத்துவர் அல்லது செவிலியர் பயிற்சியாளரிடம் பேசுங்கள்; உங்களுக்கு ஒரு தூக்க நிபுணரிடம் பரிந்துரை தேவைப்படலாம்.