தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல்

சில நேரங்களில் OSAS உள்ளவர்கள், அறிகுறிகள் திடீரென தோன்றுவதற்குப் பதிலாக, மாதங்கள் அல்லது வருடங்களில் மெதுவாக மோசமடைவதால் மட்டுமே தங்கள் அறிகுறிகளை அடையாளம் காண மாட்டார்கள். அறிகுறிகளை தூக்கம் மற்றும் விழிப்பு என இரண்டு குழுக்களாகப் பிரிக்கலாம்:

தூக்க அறிகுறிகள்:

OSAS-இல் குறட்டை சில நேரங்களில் சத்தமாக இருக்கும், மேலும் பொதுவாக ஒரு தனித்துவமான வடிவத்தைக் கொண்டிருக்கும். மூச்சுத்திணறல் ஏற்படும்போது இது அமைதியின் காலங்களைக் கொண்டிருக்கும். இந்த அமைதிகள் சத்தமாகக் காற்றை விழுங்குவதோடு முடிவடையும்.

தூக்கத்தின் போது மூச்சுத் திணறல் அல்லது காற்றுக்காக மூச்சுத் திணறல் சில நேரங்களில் பதட்டமான படுக்கை கூட்டாளியால் கவனிக்கப்படும், அவர் தூங்குபவரை எழுப்ப முயற்சி செய்யலாம். சில சந்தர்ப்பங்களில், மூச்சுத் திணறல் தூங்குபவரை எழுப்பும் அளவுக்கு கடுமையானதாக இருக்கும், அவருக்கு காலையில் மந்திரங்கள் நினைவில் இருக்கலாம் அல்லது நினைவில் இருக்காது.
 

தூக்கக் கோளாறுகள் குறித்து நபர் அறியாமலோ அல்லது மங்கலாகவோ அறிந்திருந்தாலும், அடிக்கடி ஏற்படும் விழிப்புணர்வின்மை "இலகுவான" தூக்க நிலைக்கு வழிவகுக்கிறது. இந்த விழிப்புணர்வின்மை அரிதாகவே முழு விழிப்புணர்வை ஏற்படுத்துகிறது, ஆனால் ஆழ்ந்த தூக்கத்திலிருந்து மீண்டும் மீண்டும் எழும் விழிப்புணர்வை பகல்நேர தூக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

OSAS உள்ளவர்களுக்கு அமைதியற்ற தூக்கம் ஒரு பொதுவான பிரச்சனையாகும். இந்த அமைதியின்மை அவ்வப்போது கால் அசைவுகளை ஏற்படுத்துவது முதல் கிட்டத்தட்ட தொடர்ச்சியான அடி மற்றும் உடல் நிலையை மாற்றுவது வரை இருக்கலாம்.

இரவில் அதிக வியர்வை அடிக்கடி காணப்படுகிறது. இது மீண்டும் மீண்டும் காற்றுப்பாதை அடைப்பால் ஏற்படும் அமைதியின்மை மற்றும் சிரமமான சுவாசத்தால் ஏற்படுகிறது.

விழித்திருக்கும் அறிகுறிகள்:

பகல்நேர தூக்கம் என்பது OSAS-ன் இரவு நேர தூக்கத்தில் ஏற்படும் தொடர்ச்சியான இடையூறுகளால் ஏற்படுகிறது, மேலும் அதன் தீவிரம் மாறுபடும். OSAS உள்ள சிலருக்கு தூக்கம் வருவது தெரியாது. மற்றவர்கள் வேலையிலோ அல்லது பள்ளியிலோ, படிக்கும்போதோ, தொலைக்காட்சி பார்க்கும்போதோ அல்லது வாகனம் ஓட்டும்போதோ கூட விழித்திருக்க முடியாது.

தூக்கமின்மை மற்றும் பகல்நேர தூக்கமின்மை காரணமாக எரிச்சல், பதட்டம், மனச்சோர்வு அல்லது ஆக்ரோஷம் போன்ற ஆளுமை மாற்றங்கள் ஏற்படலாம். நினைவாற்றல், தீர்ப்பு அல்லது கவனம் செலுத்தும் திறனும் பாதிக்கப்படலாம். இந்த மாற்றங்கள் சில நேரங்களில் உறவு மற்றும் வேலை செயல்திறன் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

OSAS நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு காலை தலைவலி ஒரு பொதுவான பிரச்சனையாகும். இது நிலையற்ற ஆக்ஸிஜன் அளவுகள் மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் மூச்சுத்திணறல் ஏற்படும் போது ஏற்படும் பிற உடல் தொந்தரவுகளால் ஏற்படுகிறது.

சிகிச்சையளிக்கப்படாத OSAS, வாழ்க்கை முறை குறுக்கீடு முதல் உயிருக்கு ஆபத்தான நிலைமைகள் வரை பல்வேறு பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தும். குறைந்த ஆக்ஸிஜன் அளவுகள் மற்றும் தூக்கமின்மை இதற்கு வழிவகுக்கும்:

• உயர் இரத்த அழுத்தம்
• பகல்நேர தூக்கம்
• மாரடைப்பு
• விபத்து மரணம்
• இதய நோய்
• குறைக்கப்பட்ட வாழ்க்கைத் தரம்
• பக்கவாதம்
• பதட்டம்
• பாலியல் செயலிழப்பு
• மன அழுத்தம்

பகல்நேர தூக்கம் ஒரு கடுமையான பிரச்சினை. கனமான அல்லது மென்மையான உபகரணங்களை இயக்குபவர்கள் அல்லது வாகனம் ஓட்டுபவர்கள் கூட திடீரென தூங்கி கடுமையான விபத்துக்களை ஏற்படுத்தக்கூடும். வாகனம் ஓட்டும் நிதானமான ஓட்டுநர்கள் ஒன்ராறியோவில் ஒவ்வொரு நாளும் சாலை விபத்துகளுக்கு காரணமாகிறார்கள். உயிர் பிழைத்த ஓட்டுநர்களில் பலர் சிகிச்சை அளிக்கப்படாத OSAS காரணமாக தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்பட்டுள்ளனர்.

OSAS சிகிச்சையானது தூக்கமின்மை மற்றும் விபத்து அபாயத்தைக் குறைப்பதில் மிகவும் வெற்றிகரமாக உள்ளது. விபத்து ஏற்படுவதற்கு முன்பு தூக்கமின்மையின் அறிகுறிகளைக் கண்டறிந்து உதவியை நாடுவது மிகவும் முக்கியம்.

OSAS இரவில் ஆக்ஸிஜன் அளவுகள் மற்றும் பிற உடல் செயல்பாடுகளில் ஏற்படும் இடையூறுகளால் உயர் இரத்த அழுத்தம் உருவாகி மோசமடையக்கூடும். உயர் இரத்த அழுத்தம் பக்கவாதம், மாரடைப்பு மற்றும் பிற கடுமையான மருத்துவ பிரச்சனைகள் ஏற்படும் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது. ஆக்ஸிஜன் இல்லாத இரத்தம் இதயம் மற்றும் உடலின் மற்ற பகுதிகளுக்கு செலுத்தப்படுவதால், OSAS இதய செயல்பாட்டை பாதிக்கலாம். சிகிச்சையளிக்கப்படாத OSAS மற்றும் இதய நோய்களின் கலவையானது ஒரு கடுமையான மருத்துவ ஆபத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

உங்களுக்கு OSAS இருப்பதாக சந்தேகித்தால் உங்கள் சுகாதார வழங்குநரிடம் பேசுங்கள். உங்கள் தூக்க முறை பற்றிய கூடுதல் தகவல்களை வழங்க உங்கள் படுக்கை துணையை உங்களுடன் அழைத்துச் செல்ல விரும்பலாம். உங்கள் வாழ்க்கை முறை, மருந்துகள் மற்றும் உடல்நலம் மற்றும் குடும்ப வரலாறு குறித்து உங்கள் சுகாதார வழங்குநரிடம் உள்ள ஏதேனும் கேள்விகளுக்கு பதிலளிக்கவும். இந்த காரணிகள் அனைத்தும் தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறலுடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம் மற்றும் உங்கள் தனிப்பட்ட வழக்குக்கு முக்கியமான தடயங்களாக இருக்கலாம்.

உங்கள் உடல்நலப் பராமரிப்பு வழங்குநர் உங்களை தூக்கக் கோளாறுகள் நிபுணரிடம் பாலிசோம்னோகிராம் (PSG) - தூக்க ஆய்வு என்றும் அழைக்கப்படும் இரவு நேரப் பரிசோதனைக்காகப் பரிந்துரைக்கலாம். பொதுவாக, OSAS-க்கான தூக்க ஆய்வு இரவில் ஒரு மருத்துவமனையில் செய்யப்படுகிறது. நீங்கள் கிளினிக்கின் தனி அறையில் தூங்கச் செல்வதற்கு முன், ஒரு தொழில்நுட்ப வல்லுநர் உங்கள் உடலில் பல சென்சார்களைப் பயன்படுத்துகிறார். சென்சார்கள் படுக்கையில் உங்கள் அசைவுகளில் தலையிடாது.

நீங்கள் தூங்கும்போது இந்த சென்சார்கள் உங்கள் தூக்க அளவுகள், சுவாசம், ஆக்ஸிஜன் அளவுகள் மற்றும் பிற உடல் அமைப்புகள் பற்றிய சமிக்ஞைகளை ஒரு தனி அறையில் அமைந்துள்ள தொழில்நுட்ப வல்லுநரின் நிலையத்திற்கு அனுப்புகின்றன. தொழில்நுட்ப வல்லுநர் சிக்னல்களைக் கண்காணித்து, நிபுணர் மதிப்பாய்வு செய்வதற்காக அவற்றைப் பதிவு செய்கிறார். பதிவுசெய்யப்பட்ட சிக்னல்களை ஆய்வு செய்வதன் மூலம் உங்களுக்கு OSAS இருக்கிறதா என்பதை நிபுணர் தீர்மானித்து, தேவைப்பட்டால் ஒரு மருந்துச் சீட்டைத் தயாரிப்பார்.

சில சந்தர்ப்பங்களில், OSAS இன் காரணத்தைப் பொறுத்து விருப்பங்கள் இருக்கலாம். OSAS சிகிச்சைக்கு தற்போது பல விருப்பங்கள் உள்ளன. அனைத்தும் தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் பகல்நேர செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதையும், தொடர்புடைய உடல்நலப் பிரச்சினைகளின் ஆபத்து அல்லது தீவிரத்தைக் குறைப்பதையும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன. உங்களுக்கான சரியான சிகிச்சையைத் தேர்ந்தெடுப்பது குறித்து உங்கள் சுகாதார வழங்குநரிடம் பேசுங்கள். சிலர் தங்கள் OSAS ஐக் கட்டுப்படுத்த குறுகிய கால நடவடிக்கையாக ஒரு விருப்பத்தைத் தேர்வுசெய்யலாம், அதே நேரத்தில் வாழ்நாள் முழுவதும் கட்டுப்படுத்த பிற நடவடிக்கைகளைத் தொடரலாம். சிகிச்சைகளில் பின்வருவன அடங்கும்:

CPAP சிகிச்சை:

CPAP ("See-pap") என்பது தொடர்ச்சியான நேர்மறை காற்றுப்பாதை அழுத்தத்திற்கான சுருக்கமாகும். CPAP என்பது OSAS சிகிச்சையின் மிகவும் பொதுவான மற்றும் பயனுள்ள வடிவமாகும். லட்சக்கணக்கான கனடியர்கள் ஒவ்வொரு முறை தூங்கும் போதும் இதைப் பயன்படுத்துகின்றனர். CPAP என்பது தூக்கத்தின் போது காற்றுப்பாதை வழியாக செலுத்தப்படும் மென்மையான காற்றோட்டத்தைக் கொண்டுள்ளது. காற்று ஓட்டத்தின் அழுத்தம் காற்றுப்பாதையைத் திறந்து வைத்திருக்கிறது மற்றும் மூச்சுத்திணறலைத் தடுக்கிறது. ஆக்ஸிஜன் அளவுகள், இரத்த அழுத்தம், இதய செயல்பாடு மற்றும் தூக்க முறைகள் உறுதிப்படுத்தப்படுகின்றன, இதன் விளைவாக அதிக நிம்மதியான தூக்கம் ஏற்படுகிறது.

வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்:

அதிக எடையுடன் இருப்பது, புகைபிடித்தல், மது அருந்துதல் அல்லது தசை தளர்த்திகள் அல்லது தூக்க மாத்திரைகளைப் பயன்படுத்துதல் ஆகியவை உங்கள் OSAS க்கு பங்களிக்கக்கூடும். இந்த காரணிகள் அனைத்தும் தூக்கத்தின் போது காற்றுப்பாதையை அல்லது காற்றுப்பாதை தசைகளை மூளை கட்டுப்படுத்துவதை பாதிக்கலாம். OSAS இன் சில லேசான நிகழ்வுகளில் இந்த வாழ்க்கை முறை காரணிகளை நீக்குவது மட்டுமே தேவைப்படும் சிகிச்சையாக இருக்கலாம். கூடுதல் OSAS சிகிச்சை தேவைப்படுபவர்கள் கூட நல்ல தூக்கப் பழக்கத்தை வளர்த்துக் கொள்வதன் மூலம் மேம்படலாம்.

வாய்வழி உபகரணங்கள்:

உங்களுக்கு லேசானது முதல் மிதமான OSAS இருந்தால், தூங்கும் போது வாயில் அணியக்கூடிய தனிப்பயனாக்கப்பட்ட சாதனத்தைப் பயன்படுத்தி மேம்படுத்தலாம். இந்த சாதனங்கள் காற்றுப்பாதையைத் திறந்து வைத்திருக்க நாக்கு அல்லது கீழ் தாடை நிலையை சரிசெய்ய வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. OSAS இல் அவற்றின் செயல்திறன் மாறுபடும் மற்றும் அவற்றின் செலவு பொது அல்லது தனியார் சுகாதார காப்பீட்டுத் திட்டங்களால் ஈடுகட்டப்படாமல் போகலாம். இந்த விருப்பம் உங்களுக்குப் பொருத்தமானதா என்பதைத் தீர்மானிக்க உங்கள் சுகாதார வழங்குநர் உங்களுக்கு உதவுவார்.

காற்றுப்பாதை அறுவை சிகிச்சை:

OSAS சிகிச்சைக்கு லேசர் அறுவை சிகிச்சை போன்ற அறுவை சிகிச்சை முறைகள் பயன்படுத்தப்படலாம். அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு பல்வேறு வெற்றி விகிதங்கள் பதிவாகின்றன. பொதுவாக, OSAS ஐ விட குறட்டைக்கான வெற்றி விகிதங்கள் அதிகமாக இருக்கும். காற்றுப்பாதை அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு எந்த OSAS பாதிக்கப்பட்டவர்கள் மேம்படுவார்கள், எந்த அளவிற்கு மேம்படுவார்கள் என்பதை சுகாதார வழங்குநர்கள் கணிப்பது கடினம். ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட நடைமுறைகள் தேவைப்படலாம். அறுவை சிகிச்சை விருப்பங்களைப் பற்றி மேலும் அறிய உங்கள் சுகாதார வழங்குநரை அணுகவும்.

தொழில்மயமான நாடுகளில் நிலவும் போக்கு, மக்கள் தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்பட்டு வருவதைக் காட்டுகிறது. இன்றைய பரபரப்பான உலகில், உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியைப் போலவே தூக்கமும் முக்கியமானது. உங்கள் நாள் முழுவதும் புத்துணர்ச்சி பெற, இரவில் புத்துணர்ச்சி பெற வேண்டும்.

தூக்கம் ஏன் முக்கியம்?
தூக்கம் என்பது மனித உடலின் இயல்பான, ஆரோக்கியமான செயல்பாட்டிற்கு அவசியமான ஒரு கட்டமைப்பு, குணப்படுத்துதல் மற்றும் புத்துணர்ச்சியூட்டும் காலமாகும். இது நமது உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தையும், நோயை எதிர்த்துப் போராடும் மற்றும் நோயைத் தாங்கும் நமது நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தின் திறனையும் பாதிக்கிறது. மோசமான தூக்கத்தின் தரம் உடல் பருமன், நீரிழிவு நோய் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் போன்ற பல சுகாதார நிலைமைகளுடனும் தொடர்புடையது.
தூக்கம் விழிப்புணர்வு, ஆற்றல், மனநிலை, நினைவாற்றல், எதிர்வினை நேரம், உற்பத்தித்திறன், செயல்திறன், தகவல் தொடர்பு திறன், பாதுகாப்பு மற்றும் நீண்ட ஆயுளை மேம்படுத்துகிறது. பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு ஒவ்வொரு இரவும் எட்டு மணிநேர "நல்ல" தடையற்ற தூக்கம் தேவைப்படுகிறது. குழந்தைகள், டீனேஜர்கள் கூட, ஒரு இரவில் ஒன்பது அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட மணிநேரம் தூக்கம் பெற வேண்டும்.

எனக்கு ஏன் தூக்கம் வரல?
சரியான நேரத்தில் படுக்கைக்குச் சென்று தூங்குவதற்கு நீங்கள் எடுக்கும் முயற்சிகளைப் பொருட்படுத்தாமல், உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தைப் பாதிக்கும் பல காரணிகள் உள்ளன. ஆஸ்துமா அல்லது ஒவ்வாமை, நாள்பட்ட வலி, மன அழுத்தம், பதட்டம் அல்லது மனச்சோர்வு போன்ற நிலைமைகள் நல்ல தூக்கத்தைத் தடுக்கலாம்.
இரத்த அழுத்தம் மற்றும் மன அழுத்த எதிர்ப்பு மருந்துகள், ஆண்டிஹிஸ்டமின்கள், இரத்தக் கொதிப்பு நீக்கிகள் மற்றும் தசை தளர்த்தி மருந்துகள் போன்ற பிற மருந்துகள் தூக்கத்தைப் பாதிக்கலாம். உங்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்த எந்த மருந்தையும் நிறுத்துவதற்கு அல்லது தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் ஒழுங்குபடுத்தப்பட்ட சுகாதார நிபுணரை அணுகவும்.

உங்கள் வாழ்க்கை முறை
நிக்கோடின், காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால் ஆகியவை தூங்குவதை கடினமாக்கும். புதிதாகப் பிறந்த குழந்தை அல்லது இடம் பெயர்தல் போன்ற உங்கள் வாழ்க்கையில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் இடையூறானவை, ஆனால் பெரும்பாலும் தற்காலிகமானவை. நீங்கள் ஷிப்டுகளில் வேலை செய்தால் அல்லது அடிக்கடி பயணம் செய்தால், உங்கள் உடல் சரிசெய்தலில் சிரமப்படலாம். வழக்கமான படுக்கை நேரம் உங்கள் உடல் கடிகாரத்தை அமைத்து உங்களை பாதையில் வைத்திருக்க உதவும்.

சில வாழ்க்கை முறை பழக்கங்களைத் தவிர்த்து, மற்றவர்களுக்கு சமநிலையில் ஒத்துழைப்பது உங்கள் தூக்க அட்டவணையை சீராக்க உதவும்.
உங்கள் தூக்க சூழல்

சிலருக்கு, அவர்கள் எங்கு தூங்குகிறார்கள் என்பதுதான் முக்கியம். புதிய படுக்கையை வாங்குவது, ஜன்னலைத் தடுத்தல் அல்லது உங்கள் அறை அமைதியாகவும், குளிராகவும், அமைதியாகவும் இருப்பதை உறுதி செய்வது ஆகியவை விரைவான தீர்வுகளில் அடங்கும். கடல் அல்லது வெள்ளை இரைச்சல் போன்ற இனிமையான இசை அல்லது பின்னணி இரைச்சலைக் கேட்பது கூட உங்களுக்கு ஓய்வெடுக்கவும், மெதுவாகச் செல்லவும் உதவும்.

தூக்கக் கோளாறுகள்
70 க்கும் மேற்பட்ட தூக்கக் கோளாறுகள் உள்ளன. அவற்றில் மிகவும் பொதுவானவை தூக்கமின்மை, போதை மயக்கம், பராசோம்னியா மற்றும் தடைசெய்யும் தூக்க மூச்சுத்திணறல் நோய்க்குறி ஆகியவை அடங்கும்.

நல்ல தூக்கப் பழக்கங்கள்

• ஒரு வழக்கமான தூக்க அட்டவணையை வைத்திருங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் தூங்கச் சென்று எழுந்திருங்கள். எழுந்திருக்கும் நேரம் மிகவும் முக்கியமானது - வார இறுதி நாட்களில் கூட அதை அப்படியே வைத்திருங்கள்;
• பகலில் புத்துணர்ச்சியுடன் உணர தேவையான அளவு மட்டுமே தூங்குங்கள்;
• தூக்கம் வரும்போது மட்டும் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள். தூங்க முயற்சிக்காதீர்கள் - இது நிலைமையை மோசமாக்கும். 20 நிமிடங்களுக்குள் தூங்க முடியாவிட்டால், எழுந்து, படுக்கையறையை விட்டு வெளியேறி, வேறு ஏதாவது செய்யுங்கள் (அதாவது, அமைதியான இசையைக் கேளுங்கள், மூலிகை தேநீர் அருந்துங்கள்), ஆனால் தூண்டும் செயல்களைத் தவிர்க்கவும் (அதாவது, புகைபிடித்தல், டிவி பார்ப்பது, வேலை செய்வது). தூக்கம் வரும்போது படுக்கைக்குத் திரும்புங்கள். தேவைப்பட்டால் மீண்டும் செய்யவும்; மேலும்,
• பகல்நேரத் தூக்கத்தைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அவை உங்கள் இரவுநேரத் தூக்கத்திற்கு மிகவும் இடையூறாக இருக்கும்.

முக்கியமான வாழ்க்கை முறை குறிப்புகள்

• தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் - காலையிலோ அல்லது பிற்பகலிலோ அல்லது படுக்கைக்கு குறைந்தது நான்கு முதல் ஆறு மணி நேரத்திற்கு முன்;
• படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு ஆறு மணி நேரத்திற்குள் காஃபின் உள்ள எதையும் (அதாவது, சாக்லேட், தேநீர், காபி மற்றும் கோலா) சாப்பிடவோ/குடிக்கவோ கூடாது;
• படுக்கைக்கு மூன்று முதல் நான்கு மணி நேரத்திற்கு முன்பு புகைபிடிக்கவோ அல்லது மது அருந்தவோ கூடாது; மேலும்,
• மாலையில் பிரச்சனை தீர்க்கும் அல்லது கவலை நேரத்தை ஒதுக்கி வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள் (அதாவது, பிரச்சனைகளின் பட்டியலை உருவாக்கவும், அவற்றைத் தீர்க்க நீங்கள் ஏதாவது செய்ய முடியுமா என்று).
• படுக்கையில் கவலைப்படுவதைத் தவிர்க்கவும்.

படுக்கையறை பழக்கவழக்கங்கள்

• படுக்கையறையை தூக்கம் மற்றும் பாலியல் செயல்பாடுகளுக்கு மட்டுப்படுத்துங்கள் (படுக்கையறை ஒரு செயல்பாட்டுப் பகுதியாக இருக்கக்கூடாது - அதாவது, டிவி பார்க்காதீர்கள், சாப்பிடாதீர்கள், படுக்கையில் படிக்காதீர்கள் அல்லது உங்கள் தொலைபேசி அல்லது கணினியைப் பார்க்காதீர்கள்). படுக்கையறையை தூக்கத்துடன் இணைக்க உங்கள் உடலைப் பயிற்றுவிக்கவும்;
• உங்கள் அறையை வசதியாகவும், பாதுகாப்பாகவும், அமைதியாகவும், இருட்டாகவும், குளிராகவும் வைத்திருங்கள் (அதிக வெப்பம் அல்லது அதிக குளிர் தூக்கத்தைத் தொந்தரவு செய்யும்);
• உங்கள் படுக்கை துணை உங்கள் தூக்கத்தைக் கெடுத்தால் அல்லது உங்கள் துணையைத் தொந்தரவு செய்வதாக நீங்கள் கவலைப்பட்டால் தனியாகத் தூங்குங்கள்; மற்றும்,
• செல்லப்பிராணிகள் உங்கள் தூக்கத்தைத் தொந்தரவு செய்தால், படுக்கையறைக்குள் அவற்றை உள்ளே கொண்டு வர வேண்டாம்.

படுக்கைக்கு முன் சடங்குகள்

• மூளையைத் தூண்டும் செயல்களான வீடியோ கேம் விளையாடுவது அல்லது டிவி பார்ப்பதைத் தவிர்க்கவும். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் நிதானமான செயல்பாடுகளைத் திட்டமிடுங்கள்;
• பசி எடுத்தால் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் லேசான சிற்றுண்டி சாப்பிடுங்கள்; மேலும்,
• படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு இரண்டு முதல் நான்கு மணி நேரத்திற்கு முன் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் சூடான நீரில் குளிக்கவும்.

நீங்கள் தொடர்ந்து தூக்கமின்மையை உணர்ந்தால் அல்லது உங்கள் தூக்கத்தின் தரம் குறித்து கவலைகள் இருந்தால், உங்கள் மருத்துவர் அல்லது செவிலியர் பயிற்சியாளரிடம் பேசுங்கள்; உங்களுக்கு ஒரு தூக்க நிபுணரிடம் பரிந்துரை தேவைப்படலாம்.

உற்பத்தியாளர்கள்

ஃபிஷர் & பேக்கெல் ஹெல்த்கேர் - www.fphcare.ca
பிலிப்ஸ் ரெஸ்பிரோனிக்ஸ் - www.respironics.com
ரெஸ்மெட் - www.resmed.com

சுவாச சுகாதார இணைப்புகள்

உதவி சாதனங்கள் திட்டம் (ADP) - www.ontario.ca/page/assistive-devices-program
ADP-யின் கீழ் வரும் சுவாசப் பொருட்கள் -
www.ontario.ca/page/respiratory-equipment-and-supplies

சங்கங்கள், அமைப்புகள் & சங்கங்கள்

சுவாச பராமரிப்புக்கான அமெரிக்க சங்கம் - www.aarc.org
அமெரிக்கன் காலேஜ் ஆஃப் செஸ்ட் ஃபிசிஷியன்ஸ் - www.chestnet.org
நுரையீரல் சுகாதார அறக்கட்டளை - www.lunghealth.ca
கனடிய மருத்துவ சங்கம் - www.cma.ca
கனடிய சுவாச சிகிச்சையாளர்கள் சங்கம் - www.csrt.com
ஒன்ராறியோ வீட்டு பராமரிப்பு - www.homecareontario.ca/
ஒன்ராறியோவின் சுவாச சிகிச்சை சங்கம் - www.rtso.ca