Schlafhygiene

Der Trend in Industrienationen deutet darauf hin, dass die Menschen zunehmend unter Schlafmangel leiden. In der heutigen hektischen Welt ist Schlaf genauso wichtig wie Ernährung und Bewegung. Um den Tag zu überstehen, müssen Sie nachts neue Kraft tanken.

Warum ist Schlaf wichtig?
Schlaf ist eine aufbauende, heilende und regenerierende Phase, die für die normale, gesunde Funktion des menschlichen Körpers unerlässlich ist. Er beeinflusst unsere körperliche und geistige Gesundheit sowie die Fähigkeit unseres Immunsystems, Krankheiten zu bekämpfen und zu überstehen. Schlechte Schlafqualität steht auch im Zusammenhang mit vielen Gesundheitsproblemen wie Übergewicht, Diabetes und Bluthochdruck.
Schlaf verbessert Wachsamkeit, Energie, Stimmung, Gedächtnis, Reaktionszeit, Produktivität, Leistungsfähigkeit, Kommunikationsfähigkeit, Sicherheit und Langlebigkeit. Die meisten Erwachsenen benötigen acht Stunden „guten“, ununterbrochenen Schlaf pro Nacht. Kinder, sogar Jugendliche, sollten neun oder mehr Stunden pro Nacht bekommen.

Warum kann ich nicht schlafen?
Es gibt viele Faktoren, die Ihre Schlafqualität beeinflussen, unabhängig davon, wie sehr Sie sich bemühen, rechtzeitig ins Bett zu gehen und einzuschlafen. Erkrankungen wie Asthma oder Allergien, chronische Schmerzen, Stress, Angstzustände oder Depressionen können einen erholsamen Schlaf verhindern.
Blutdruck und andere Medikamente wie Antidepressiva, Antihistaminika, abschwellende Mittel und Muskelrelaxantien können den Schlaf beeinträchtigen. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie die Einnahme von Medikamenten zur Verbesserung Ihres Schlafs abbrechen oder beginnen.

Ihr Lebensstil
Nikotin, Koffein und Alkohol können das Einschlafen erschweren. Veränderungen in Ihrem Leben, wie die Geburt eines Babys oder ein Umzug, sind zwar störend, aber oft nur vorübergehend. Wenn Sie im Schichtdienst arbeiten oder häufig reisen, kann Ihr Körper Anpassungsschwierigkeiten haben. Eine regelmäßige Schlafenszeit kann helfen, Ihre innere Uhr zu regulieren und Sie im Takt zu halten.

Das Vermeiden bestimmter Lebensgewohnheiten und das ausgewogene Berücksichtigung anderer wird Ihnen dabei helfen, Ihren Schlafrhythmus zu regulieren.
Ihre Schlafumgebung

Für manche Menschen ist der Schlafplatz entscheidend. Schnelle Lösungen könnten der Kauf eines neuen Bettes, die Anbringung von Verdunkelungsvorhängen oder ein ruhiges, kühles und stilles Zimmer sein. Auch beruhigende Musik oder Hintergrundgeräusche wie Meeresrauschen oder weißes Rauschen können beim Entspannen und Einschlafen helfen.

Schlafstörungen
Es gibt über 70 Schlafstörungen. Zu den häufigsten zählen Schlaflosigkeit, Narkolepsie, Parasomnie und das obstruktive Schlafapnoe-Syndrom .

Gute Schlafgewohnheiten

Halten Sie einen regelmäßigen Schlafrhythmus ein. Gehen Sie jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit schlafen und stehen Sie zur gleichen Zeit auf. Die Aufstehzeit ist besonders wichtig – halten Sie sie auch am Wochenende ein.
Schlafen Sie nur so viel, wie Sie brauchen, um sich tagsüber erfrischt zu fühlen.
Gehen Sie erst ins Bett, wenn Sie müde sind. Versuchen Sie nicht einzuschlafen – das macht alles nur schlimmer. Wenn Sie innerhalb von 20 Minuten nicht einschlafen können, stehen Sie auf, verlassen Sie das Schlafzimmer und unternehmen Sie etwas anderes (z. B. ruhige Musik hören, Kräutertee trinken), vermeiden Sie jedoch anregende Aktivitäten (z. B. Rauchen, Fernsehen, Arbeiten). Gehen Sie wieder ins Bett, wenn Sie müde sind. Wiederholen Sie dies bei Bedarf.
Vermeiden Sie Nickerchen am Tag, da diese Ihren Nachtschlaf stark stören können.

Wichtige Lifestyle-Tipps

Treiben Sie regelmäßig Sport – idealerweise morgens oder nachmittags oder mindestens vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen.
Essen/trinken Sie innerhalb von sechs Stunden vor dem Schlafengehen nichts, was Koffein enthält (z. B. Schokolade, Tee, Kaffee und Cola).
Rauchen Sie nicht und trinken Sie keinen Alkohol innerhalb von drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen.
Versuchen Sie, sich am frühen Abend Zeit zum Lösen von Problemen oder zum Sorgenmachen zu nehmen (erstellen Sie beispielsweise Listen mit den Problemen und geben Sie an, ob Sie etwas tun können, um diese zu lösen).
Vermeiden Sie es, sich im Bett Sorgen zu machen.

Schlafzimmergewohnheiten

Beschränken Sie das Schlafzimmer auf Schlaf und sexuelle Aktivitäten (das Schlafzimmer sollte kein Aktivitätsbereich sein – d. h. schauen Sie nicht fern, essen Sie nicht, lesen Sie nicht im Bett und schauen Sie nicht auf Ihr Telefon oder Ihren Computer). Trainieren Sie Ihren Körper, das Schlafzimmer mit Schlaf zu assoziieren;
Sorgen Sie dafür, dass Ihr Zimmer komfortabel, sicher, ruhig, dunkel und kühl ist (zu heiß oder zu kalt stört den Schlaf).
Schlafen Sie allein, wenn Ihr Bettpartner Ihren Schlaf stört oder wenn Sie Angst haben, Ihren Partner zu stören; und
Halten Sie Haustiere aus dem Schlafzimmer fern, wenn sie Ihren Schlaf stören.

Rituale vor dem Schlafengehen

Vermeiden Sie gehirnstimulierende Aktivitäten wie Videospiele oder Fernsehen. Planen Sie entspannende Aktivitäten vor dem Schlafengehen ein.
Wenn Sie Hunger verspüren, nehmen Sie vor dem Schlafengehen einen kleinen Snack zu sich.
Nehmen Sie zwei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen mindestens 30 Minuten lang ein warmes Bad.

Wenn Sie weiterhin unter Schlafmangel leiden oder Bedenken hinsichtlich Ihrer Schlafqualität haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Krankenschwester. Möglicherweise benötigen Sie eine Überweisung an einen Schlafspezialisten.