Sorry, you need to enable JavaScript to visit this website.

Υγιεινή Ύπνου

Η τάση στις βιομηχανικές χώρες υποδηλώνει ότι οι άνθρωποι στερούνται όλο και περισσότερο ύπνου. Στον σημερινό πολυάσχολο κόσμο, ο ύπνος είναι εξίσου σημαντικός με τη διατροφή και την άσκηση. Για να φορτίσετε τις μπαταρίες σας κατά τη διάρκεια της ημέρας, πρέπει να τις επαναφορτίσετε το βράδυ.

Γιατί είναι σημαντικός ο ύπνος;
Ο ύπνος είναι μια περίοδος οικοδόμησης, θεραπείας και αναζωογόνησης απαραίτητη για την κανονική, υγιή λειτουργία του ανθρώπινου σώματος. Επηρεάζει τη σωματική και ψυχική μας υγεία και την ικανότητα του ανοσοποιητικού μας συστήματος να καταπολεμά τις ασθένειες και να αντέχει στις ασθένειες. Η κακή ποιότητα ύπνου σχετίζεται επίσης με πολλές παθήσεις όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης και η υψηλή αρτηριακή πίεση.
Ο ύπνος ενισχύει την εγρήγορση, την ενέργεια, τη διάθεση, τη μνήμη, τον χρόνο αντίδρασης, την παραγωγικότητα, την απόδοση, τις δεξιότητες επικοινωνίας, την ασφάλεια και τη μακροζωία. Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται οκτώ ώρες «καλού» αδιάλειπτου ύπνου κάθε βράδυ. Τα παιδιά, ακόμη και οι έφηβοι, θα πρέπει να κοιμούνται εννέα ή περισσότερες ώρες κάθε βράδυ.

Γιατί δεν μπορώ να κοιμηθώ;
Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου σας, ανεξάρτητα από τις προσπάθειές σας να πάτε για ύπνο στην ώρα σας και να αποκοιμηθείτε. Παθήσεις όπως το άσθμα ή οι αλλεργίες, ο χρόνιος πόνος, το στρες, το άγχος ή η κατάθλιψη μπορούν να εμποδίσουν έναν καλό ύπνο.
Η αρτηριακή πίεση και άλλα φάρμακα όπως αντικαταθλιπτικά, αντιισταμινικά, αποσυμφορητικά και μυοχαλαρωτικά μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο. Συμβουλευτείτε τον επαγγελματία υγείας σας πριν διακόψετε ή ξεκινήσετε οποιαδήποτε φαρμακευτική αγωγή σε μια προσπάθεια βελτίωσης του ύπνου σας.

Ο τρόπος ζωής σας
Η νικοτίνη, η καφεΐνη και το αλκοόλ μπορούν να δυσκολέψουν τον ύπνο. Οι αλλαγές που συμβαίνουν στη ζωή σας, όπως ένα νέο μωρό ή μια μετακόμιση, είναι αναστατωτικές, αλλά συχνά προσωρινές. Εάν εργάζεστε σε βάρδιες ή ταξιδεύετε συχνά, το σώμα σας μπορεί να δυσκολεύεται να προσαρμοστεί. Μια ρουτίνα ύπνου μπορεί να σας βοηθήσει να ρυθμίσετε το βιολογικό σας ρολόι και να σας κρατήσει σε καλό δρόμο.

Η αποφυγή ορισμένων συνηθειών του τρόπου ζωής και η ισορροπημένη προσαρμογή σε άλλες θα σας βοηθήσει να ρυθμίσετε το πρόγραμμα ύπνου σας.
Το περιβάλλον ύπνου σας

Για μερικούς ανθρώπους, το παν είναι το πού κοιμούνται. Οι γρήγορες λύσεις θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν την αγορά ενός νέου κρεβατιού, την τοποθέτηση καλυμμάτων συσκότισης στα παράθυρα ή τη διασφάλιση ότι το δωμάτιό σας είναι ήρεμο, δροσερό και ήσυχο. Ακόμα και η ακρόαση χαλαρωτικής μουσικής ή θορύβου στο παρασκήνιο, όπως ο ωκεανός ή ο λευκός θόρυβος, μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να αποκοιμηθείτε.

Διαταραχές ύπνου
Υπάρχουν πάνω από 70 διαταραχές ύπνου. Μερικές από τις πιο συχνές περιλαμβάνουν την αϋπνία, τη ναρκοληψία, την παραϋπνία και το σύνδρομο αποφρακτικής υπνικής άπνοιας .

Καλές συνήθειες ύπνου

  • Διατηρήστε ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου. Πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνάτε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα. Η ώρα αφύπνισης είναι ιδιαίτερα σημαντική – διατηρήστε την ίδια, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα.
  • Κοιμηθείτε μόνο όσο χρειάζεστε για να νιώθετε ανανεωμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας.
  • Πηγαίνετε για ύπνο μόνο όταν νυστάζετε. Μην προσπαθήσετε να κοιμηθείτε - αυτό μόνο θα χειροτερέψει τα πράγματα. Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μέσα σε 20 λεπτά, σηκωθείτε, φύγετε από την κρεβατοκάμαρα και κάντε κάτι άλλο (π.χ. ακούστε ήσυχη μουσική, πιείτε τσάι από βότανα) αλλά αποφύγετε διεγερτικές δραστηριότητες (π.χ. κάπνισμα, παρακολούθηση τηλεόρασης, εργασία). Επιστρέψτε στο κρεβάτι όταν νυστάζετε. Επαναλάβετε όποτε χρειάζεται. και,
  • Αποφύγετε τους μεσημεριανούς υπνάκους, καθώς μπορεί να διαταράξουν πολύ τον νυχτερινό σας ύπνο.

Σημαντικές συμβουλές για τον τρόπο ζωής

  • Ασκηθείτε τακτικά - ιδανικά το πρωί ή το απόγευμα ή τουλάχιστον τέσσερις έως έξι ώρες πριν τον ύπνο.
  • Μην τρώτε/πίνετε τίποτα που περιέχει καφεΐνη (δηλαδή, σοκολάτα, τσάι, καφέ και κόλα) εντός έξι ωρών πριν τον ύπνο.
  • Μην καπνίζετε ή πίνετε αλκοόλ τρεις έως τέσσερις ώρες πριν τον ύπνο, και,
  • Προσπαθήστε να αφιερώνετε χρόνο στην επίλυση προβλημάτων ή στην ανησυχία νωρίς το βράδυ (δηλαδή, φτιάξτε λίστες με προβλήματα και αν υπάρχει κάτι που μπορείτε να κάνετε για να τα λύσετε).
  • Αποφύγετε να ανησυχείτε στο κρεβάτι.

Συνήθειες στην κρεβατοκάμαρα

  • Περιορίστε την κρεβατοκάμαρα στον ύπνο και τη σεξουαλική δραστηριότητα (η κρεβατοκάμαρα δεν πρέπει να είναι χώρος δραστηριοτήτων - δηλαδή, μην παρακολουθείτε τηλεόραση, μην τρώτε, μην διαβάζετε στο κρεβάτι ή μην κοιτάτε το τηλέφωνο ή τον υπολογιστή σας). Εκπαιδεύστε το σώμα σας να συνδέει την κρεβατοκάμαρα με τον ύπνο.
  • Διατηρήστε το δωμάτιό σας άνετο, ασφαλές, ήσυχο, σκοτεινό και δροσερό (η πολύ ζέστη ή το πολύ κρύο θα διαταράξει τον ύπνο).
  • Κοιμηθείτε μόνοι σας εάν ο σύντροφός σας στο κρεβάτι σας διαταράσσει τον ύπνο σας ή εάν ανησυχείτε μήπως ενοχλήσετε τον σύντροφό σας· και,
  • Κρατήστε τα κατοικίδια ζώα έξω από την κρεβατοκάμαρα εάν διαταράσσουν τον ύπνο σας.

Τελετουργίες πριν τον ύπνο

  • Αποφύγετε δραστηριότητες που διεγείρουν τον εγκέφαλο, όπως το να παίζετε βιντεοπαιχνίδια ή να παρακολουθείτε τηλεόραση. Προγραμματίστε χαλαρωτικές δραστηριότητες πριν τον ύπνο.
  • Φάτε ένα ελαφρύ σνακ πριν πάτε για ύπνο εάν πεινάτε, και,
  • Κάντε ένα ζεστό μπάνιο για τουλάχιστον 30 λεπτά, δύο έως τέσσερις ώρες πριν τον ύπνο.

Εάν συνεχίζετε να αισθάνεστε στέρηση ύπνου ή έχετε ανησυχίες σχετικά με την ποιότητα του ύπνου σας, μιλήστε με τον γιατρό ή τον νοσηλευτή σας. Μπορεί να χρειαστείτε παραπομπή σε έναν ειδικό ύπνου.