Ang kalakaran sa mga industriyalisadong bansa ay nagpapahiwatig na ang mga tao ay lalong kulang sa tulog. Sa abalang mundo ngayon, ang pagtulog ay kasinghalaga ng diyeta at ehersisyo. Upang makapag-charge sa iyong araw, kailangan mong mag-recharge sa gabi.
Bakit mahalaga ang pagtulog?
Ang pagtulog ay isang panahon ng pagbuo, pagpapagaling, at pagpapabata na mahalaga para sa normal, malusog na paggana ng katawan ng tao. Nakakaapekto ito sa ating pisikal at mental na kalusugan at kakayahan ng ating immune system na labanan ang sakit at tiisin ang karamdaman. Ang mahinang kalidad ng pagtulog ay nauugnay din sa maraming kondisyon sa kalusugan tulad ng labis na katabaan, diabetes, at mataas na presyon ng dugo.
Pinahuhusay ng pagtulog ang pagiging alerto, enerhiya, mood, memorya, oras ng reaksyon, pagiging produktibo, pagganap, mga kasanayan sa komunikasyon, kaligtasan, at mahabang buhay. Karamihan sa mga nasa hustong gulang ay nangangailangan ng walong oras ng "mahusay" na walang patid na pagtulog gabi-gabi. Ang mga bata, kahit mga kabataan, ay dapat makakuha ng siyam o higit pang oras sa isang gabi.
Bakit hindi ako makatulog?
Mayroong maraming mga kadahilanan na nakakaapekto sa iyong kalidad ng pagtulog anuman ang iyong mga pagsisikap na makatulog sa oras at makatulog. Ang mga kondisyon tulad ng hika o allergy, talamak na pananakit, stress, pagkabalisa, o depresyon ay maaaring pumigil sa isang magandang pagtulog.
Ang presyon ng dugo at iba pang mga gamot tulad ng mga antidepressant, antihistamine, decongestant at muscle relaxant ay maaaring makaapekto sa pagtulog. Kumonsulta sa iyong kinokontrol na propesyonal sa kalusugan bago ihinto o simulan ang anumang gamot sa pagtatangkang mapabuti ang iyong pagtulog.
Ang iyong pamumuhay
Ang nikotina, caffeine, at alkohol ay maaaring magpahirap sa pagtulog. Ang mga pagbabagong nagaganap sa iyong buhay tulad ng bagong sanggol o paglipat ay nakakagambala, ngunit kadalasan ay pansamantala. Kung nagtatrabaho ka ng mga shift o madalas na naglalakbay, maaaring nahihirapan ang iyong katawan sa pagsasaayos. Makakatulong ang isang nakagawiang oras ng pagtulog na itakda ang iyong body clock at panatilihin kang nasa tamang landas.
Ang pag-iwas sa ilang partikular na gawi sa pamumuhay at pagtanggap sa iba sa isang balanse ay makakatulong na ayusin ang iyong iskedyul ng pagtulog.
Ang iyong kapaligiran sa pagtulog
Para sa ilang mga tao, ito ay tungkol sa kung saan sila natutulog. Maaaring kabilang sa mabilisang pag-aayos ang pagbili ng bagong kama, pag-install ng mga blackout na takip sa bintana, o pagtiyak na tahimik, malamig, at tahimik ang iyong kuwarto. Kahit na ang pakikinig sa nakapapawing pagod na musika o ingay sa background gaya ng karagatan o puting ingay ay makakatulong sa iyong mag-relax at maanod.
Mga karamdaman sa pagtulog
Mayroong higit sa 70 mga karamdaman sa pagtulog. Ang ilan sa mga mas karaniwan ay kinabibilangan ng insomnia, narcolepsy, parasomnia, at obstructive sleep apnea syndrome .
Magandang Gawi sa Pagtulog
- Panatilihin ang isang regular na iskedyul ng pagtulog. Matulog at bumangon sa halos parehong oras bawat araw. Ang oras ng paggising ay partikular na mahalaga - panatilihin itong pareho, kahit na sa katapusan ng linggo;
- Matulog lamang hangga't kailangan mo para ma-refresh ang iyong pakiramdam sa araw;
- Matulog ka lang kapag inaantok ka na. Huwag subukang matulog - ito ay nagpapalala lamang ng mga bagay. Kung hindi ka makatulog sa loob ng 20 minuto, bumangon, umalis sa kwarto, at gumawa ng iba pa (ibig sabihin, makinig sa tahimik na musika, uminom ng herbal tea) ngunit iwasan ang mga nakakapagpasiglang aktibidad (ibig sabihin, paninigarilyo, panonood ng TV, pagtatrabaho). Bumalik ka sa kama kapag inaantok ka. Ulitin kung kinakailangan; at,
- Iwasan ang pag-idlip sa araw dahil maaari silang maging lubhang nakakagambala sa iyong pagtulog sa gabi.
Mahalagang Mga Tip sa Pamumuhay
- Mag-ehersisyo nang regular-ideal sa umaga o hapon, o hindi bababa sa apat hanggang anim na oras bago ang oras ng pagtulog;
- Huwag kumain/uminom ng anumang naglalaman ng caffeine (ibig sabihin, tsokolate, tsaa, kape, at cola) sa loob ng anim na oras bago matulog;
- Huwag manigarilyo o uminom ng alak sa loob ng tatlo hanggang apat na oras bago ang oras ng pagtulog; at,
- Subukang isantabi ang paglutas ng problema o oras ng pag-aalala nang maaga sa gabi (ibig sabihin, gumawa ng mga listahan ng mga problema at kung mayroon kang anumang magagawa upang malutas ang mga ito).
- Iwasang mag-alala sa kama.
Mga Gawi sa Silid-tulugan
- Limitahan ang kwarto sa pagtulog at sekswal na aktibidad (ang kwarto ay hindi dapat maging isang lugar ng aktibidad - ibig sabihin, huwag manood ng TV, kumain, magbasa sa kama, o tumingin sa iyong telepono o computer). Sanayin ang iyong katawan na iugnay ang kwarto sa pagtulog;
- Panatilihing komportable, ligtas, tahimik, madilim, at malamig ang iyong silid (masyadong mainit o masyadong malamig ay makaistorbo sa pagtulog);
- Matulog nang mag-isa kung iniistorbo ng iyong kapareha sa kama ang iyong pagtulog o kung nag-aalala kang abalahin ang iyong kapareha; at,
- Panatilihin ang mga alagang hayop sa labas ng kwarto kung nakakagambala sila sa iyong pagtulog.
Mga ritwal bago matulog
- Iwasan ang mga aktibidad na nagpapasigla sa utak tulad ng paglalaro ng mga video game o panonood ng TV. Mag-iskedyul ng mga nakakarelaks na aktibidad bago ang oras ng pagtulog;
- Kumain ng magaan na meryenda bago matulog kung nakaramdam ka ng gutom; at,
- Maligo nang hindi bababa sa 30 minuto, dalawa hanggang apat na oras bago matulog.
Kung patuloy kang nakakaramdam na kulang sa tulog o may mga alalahanin tungkol sa kalidad ng iyong pagtulog, makipag-usap sa iyong doktor o nurse practitioner; maaaring kailanganin mo ng referral sa isang sleep specialist.