औद्योगिक राष्ट्रहरूमा हुने प्रवृत्तिले मानिसहरू बढ्दो रूपमा निद्राबाट वञ्चित हुँदै गएको देखाउँछ। आजको व्यस्त संसारमा, निद्रा आहार र व्यायाम जत्तिकै महत्त्वपूर्ण छ। दिनभरि चार्ज हुनको लागि, तपाईंले रातमा रिचार्ज गर्न आवश्यक छ।
निद्रा किन महत्त्वपूर्ण छ?
निद्रा भनेको मानव शरीरको सामान्य, स्वस्थ कार्यका लागि आवश्यक निर्माण, निको पार्ने र कायाकल्प गर्ने अवधि हो। यसले हाम्रो शारीरिक र मानसिक स्वास्थ्य र रोगसँग लड्ने र रोग सहन सक्ने हाम्रो प्रतिरक्षा प्रणालीको क्षमतालाई असर गर्छ। कम निद्राको गुणस्तर मोटोपना, मधुमेह र उच्च रक्तचाप जस्ता धेरै स्वास्थ्य अवस्थाहरूसँग पनि सम्बन्धित छ।
निद्राले सतर्कता, ऊर्जा, मुड, स्मरणशक्ति, प्रतिक्रिया समय, उत्पादकत्व, प्रदर्शन, सञ्चार कौशल, सुरक्षा र दीर्घायु बढाउँछ। धेरैजसो वयस्कहरूलाई हरेक रात आठ घण्टा "राम्रो" निर्बाध निद्रा चाहिन्छ। बालबालिकाहरू, किशोरकिशोरीहरूले पनि रातमा नौ वा सोभन्दा बढी घण्टा निद्रा पाउनुपर्छ।
म किन सुत्न सक्दिन?
समयमै सुत्न र सुत्न तपाईंले जति प्रयास गरे पनि तपाईंको निद्राको गुणस्तरलाई असर गर्ने धेरै कारकहरू छन्। दम वा एलर्जी, दीर्घकालीन पीडा, तनाव, चिन्ता वा डिप्रेसन जस्ता अवस्थाहरूले राम्रो निद्रालाई रोक्न सक्छन्।
रक्तचाप र एन्टीडिप्रेसेन्ट, एन्टिहिस्टामाइन्स, डिकन्जेस्टेन्ट र मांसपेशी आराम गर्ने जस्ता अन्य औषधिहरूले निद्रालाई असर गर्न सक्छन्। आफ्नो निद्रा सुधार गर्ने प्रयासमा कुनै पनि औषधि रोक्नु वा सुरु गर्नु अघि आफ्नो नियमित स्वास्थ्य पेशेवरसँग परामर्श लिनुहोस्।
तपाईंको जीवनशैली
निकोटिन, क्याफिन र रक्सीले निदाउन गाह्रो बनाउन सक्छ। तपाईंको जीवनमा हुने परिवर्तनहरू जस्तै नयाँ बच्चा जन्माउनु वा सर्नु विघटनकारी हुन्छन्, तर प्रायः अस्थायी हुन्छन्। यदि तपाईं शिफ्टमा काम गर्नुहुन्छ वा बारम्बार यात्रा गर्नुहुन्छ भने तपाईंको शरीरलाई समायोजन गर्न समस्या हुन सक्छ। नियमित सुत्ने समयले तपाईंको शरीरको घडी सेट गर्न र तपाईंलाई ट्र्याकमा राख्न मद्दत गर्न सक्छ।
केही जीवनशैलीका बानीहरू त्याग्नु र अरूलाई सन्तुलनमा राख्नुले तपाईंको निद्रा तालिकालाई नियमित गर्न मद्दत गर्नेछ।
तपाईंको सुत्ने वातावरण
केही मानिसहरूको लागि यो सबै उनीहरू कहाँ सुत्छन् भन्ने कुरामा निर्भर गर्दछ। द्रुत समाधानहरूमा नयाँ ओछ्यान किन्नु, झ्यालको आवरण ब्ल्याकआउट गर्नु, वा तपाईंको कोठा शान्त, शान्त र शान्त छ भनी सुनिश्चित गर्नु समावेश हुन सक्छ। सुखदायक संगीत वा समुद्र वा सेतो आवाज जस्ता पृष्ठभूमि आवाज सुन्दा पनि तपाईंलाई आराम गर्न र बग्न मद्दत गर्न सक्छ।
निद्रा विकारहरू
७० भन्दा बढी निद्रा विकारहरू छन्। केही सामान्य विकारहरूमा अनिद्रा, नार्कोलेप्सी, प्यारासोम्निया, र अवरोधक निद्रा एपनिया सिन्ड्रोम समावेश छन्।
राम्रो निद्रा बानीहरू
- नियमित सुत्ने तालिका राख्नुहोस्। हरेक दिन लगभग एउटै समयमा सुत्नुहोस् र उठ्नुहोस्। उठ्ने समय विशेष गरी महत्त्वपूर्ण छ - सप्ताहन्तमा पनि यसलाई एउटै राख्नुहोस्;
- दिनभरि ताजा महसुस गर्न जति सुत्नु आवश्यक छ त्यति मात्र सुत्नुहोस्;
- निद्रा लागेको बेला मात्र सुत्नुहोस्। निदाउने प्रयास नगर्नुहोस् - यसले अवस्थालाई झनै खराब बनाउँछ। यदि तपाईं २० मिनेट भित्र निदाउन सक्नुहुन्न भने, उठ्नुहोस्, शयनकक्ष छोड्नुहोस्, र अरू केहि गर्नुहोस् (जस्तै, शान्त संगीत सुन्नुहोस्, हर्बल चिया पिउनुहोस्) तर उत्तेजक गतिविधिहरू (जस्तै, धूम्रपान, टिभी हेर्ने, काम गर्ने) बाट बच्नुहोस्। निद्रा लागेपछि ओछ्यानमा फर्कनुहोस्। आवश्यकता अनुसार दोहोर्याउनुहोस्; र,
- दिउँसोको निद्रा नलिनुहोस् किनकि यसले तपाईंको रातको निद्रामा धेरै बाधा पुर्याउन सक्छ।
महत्त्वपूर्ण जीवनशैली सुझावहरू
- नियमित रूपमा व्यायाम गर्नुहोस् - आदर्श रूपमा बिहान वा दिउँसो, वा सुत्नुभन्दा कम्तिमा चार देखि छ घण्टा अगाडि;
- सुत्ने समयको छ घण्टा भित्र क्याफिन भएको कुनै पनि चीज (जस्तै, चकलेट, चिया, कफी, र कोला) नखानुहोस्/पिउनुहोस्;
- सुत्नुभन्दा तीन देखि चार घण्टा अगाडिसम्म धुम्रपान वा मदिरा सेवन नगर्नुहोस्; र,
- साँझको समयमा समस्या समाधान वा चिन्ताको समय छुट्याउने प्रयास गर्नुहोस् (अर्थात्, समस्याहरूको सूची बनाउनुहोस् र तिनीहरूलाई समाधान गर्न तपाईंले केही गर्न सक्नुहुन्छ कि भनेर)।
- ओछ्यानमा चिन्ता नगर्नुहोस्।
सुत्ने कोठाको बानी
- शयनकक्षलाई सुत्ने र यौन क्रियाकलापमा सीमित गर्नुहोस् (शयनकक्ष गतिविधि गर्ने क्षेत्र हुनुहुँदैन - अर्थात्, टिभी नहेर्नुहोस्, खाना नखानुहोस्, ओछ्यानमा पढ्नुहुन्न, वा आफ्नो फोन वा कम्प्युटर नहेर्नुहोस्)। शयनकक्षलाई निद्रासँग जोड्न आफ्नो शरीरलाई तालिम दिनुहोस्;
- आफ्नो कोठालाई आरामदायी, सुरक्षित, शान्त, अँध्यारो र चिसो राख्नुहोस् (धेरै तातो वा धेरै चिसोले निद्रामा बाधा पुर्याउँछ);
- यदि तपाईंको ओछ्यानको साथीले तपाईंको निद्रामा बाधा पुर्याइरहेको छ वा तपाईं आफ्नो साथीलाई बाधा पुर्याउने बारेमा चिन्तित हुनुहुन्छ भने एक्लै सुत्नुहोस्; र,
- यदि घरपालुवा जनावरहरूले तपाईंको निद्रामा बाधा पुर्याइरहेका छन् भने तिनीहरूलाई शयनकक्षबाट बाहिर राख्नुहोस्।
सुत्नु अघिका अनुष्ठानहरू
- भिडियो गेम खेल्ने वा टिभी हेर्ने जस्ता मस्तिष्कलाई उत्तेजित पार्ने गतिविधिहरू नगर्नुहोस्। सुत्नुअघि आरामदायी गतिविधिहरूको तालिका बनाउनुहोस्;
- भोक लागेको छ भने सुत्नुअघि हल्का खाजा खानुहोस्; र,
- सुत्नुभन्दा दुई देखि चार घण्टा अगाडि कम्तिमा ३० मिनेट मनतातो नुहाउनुहोस्।
यदि तपाईंलाई अझै पनि निद्राको अभाव महसुस भइरहेको छ वा तपाईंको निद्राको गुणस्तरको बारेमा चिन्ता छ भने, आफ्नो चिकित्सक वा नर्स व्यवसायीसँग कुरा गर्नुहोस्; तपाईंलाई निद्रा विशेषज्ञकहाँ सिफारिस गर्नुपर्ने हुन सक्छ।